Obiceiurile alimentare ale majorității locuitorilor lumii nu s-au schimbat încă din anii 60. Suntem obișnuiți - sau așa ni s-a spus - să mâncăm hrișcă și pâine, să încercăm să mâncăm alimente mai puțin grase și prăjite, să ne reproșăm pentru o bucată suplimentară de tort și să consumăm cât mai multe fructe și legume. De ce? Nimeni nu stie. Aceeași „dietă americană”, care trece rapid în întreaga lume, dă roade, iar dietele sunt neputincioase. De ce? Mâncăm corect? Ce arată cele mai recente cercetări? În această serie de articole, vom arunca o privire la nutriția centenarilor și vom vedea ce spun oamenii de știință despre nutriție.
Să începem cu un element atât de interesant, dar de neînțeles, precum fibra.
Ce este fibra?
Fibra este o combinație de substanțe (celuloză, pectină, lignină și altele) conținute în alimentele vegetale, spune Nikolai Karpov, un angajat al Departamentului de Anatomie și Fiziologie al Universității de Stat din Tyumen. Principala caracteristică a fibrei este indigestibilitatea acesteia în tractul gastrointestinal. Dieta unei persoane moderne include produse rafinate (făină, sucuri, gemuri), care conțin puțină fibră. Prin urmare, multe persoane experimentează lipsa acestuia. În primul rând, acest lucru se reflectă în activitatea tractului digestiv. Care este beneficiul? În stomac, fibra absoarbe sucul gastric, volumul crește și sațietatea se instalează mai devreme, ceea ce ajută o persoană să nu supraalimenteze. În intestinul subțire, fibra inhibă absorbția zaharurilor simple, astfel încât alimentele cu fibre au un indice glicemic scăzut. Corpul nostru nu se hrănește cu fibre,dar se hrănește cu bifidobacteriile intestinelor noastre, ceea ce înseamnă că imunitatea noastră este consolidată. Pentru a obține aportul zilnic de fibre, trebuie să mâncați zilnic aproximativ un kilogram de legume și fructe, precum și să mâncați pâine obținută din făină integrală sau cu tărâțe. Sau recurgeți la ajutorul aditivilor speciali.
Fibra dietetică (fibra) este definită ca suma polizaharidelor și a ligninei care nu sunt digerate de secrețiile endogene ale tractului gastrointestinal uman, adaugă Nadezhda Gorskaya, terapeutul clinicii mobile DOC +. De exemplu, la ierbivore, o enzimă specială (celuloza) este responsabilă pentru digestia fibrelor, dar la om este absentă în organism, deci fibra dietetică nu este absorbită. Se umflă sub influența lichidului, creând astfel o senzație de sațietate rapidă, ceea ce este deosebit de important pentru corectarea greutății, reglarea nivelului de zahăr și a colesterolului din sânge. Fibrele dietetice ajută la curățarea tractului gastro-intestinal de reziduurile alimentare nedigerate, ceea ce grăbește semnificativ absorbția de nutrienți în sânge și limfă.
Surse tradiționale de fibre: fibre dietetice de cereale, leguminoase, legume, culturi de rădăcini, fructe, fructe de pădure, citrice, nuci, ciuperci, alge.
Aceste cuvinte sunt susținute de practicanta pierderii în greutate, Elena Kalen este psiholog, expertă în psihologia pierderii în greutate, autoarea antrenamentului pentru pierderea în greutate.
Video promotional:
„Corpul nu are o enzimă capabilă să descompună fibrele, așa că atunci când ajunge în stomac și mai târziu în intestin, fibra se umflă și irită pereții, determinându-i să se contracte (peristaltism). Datorită acestui fapt, alimentele se mișcă prin intestine, digestia și absorbția sunt îmbunătățite. Aceasta înseamnă că, datorită fibrelor, mai mulți nutrienți și vitamine intră în organism. În plus, din cauza peristaltismului crescut, intestinele sunt mai bine curățate, ceea ce asigură o penetrare mai rapidă a nutrienților din intestine în sânge.
Importanța fibrelor în dietă constă și în faptul că fibra dietetică este o sursă de nutriție pentru bacteriile care trăiesc în intestinul gros. Echilibrul acestor bacterii oferă corpului scaune stabile.
Pentru a asigura o aprovizionare constantă cu fibre către organism, este necesar să se includă în dietă legume și fructe, leguminoase, cereale și cereale. Legumele și fructele gătite conțin mai puține fibre, deoarece au fost deja procesate. Dacă aceste alimente nu sunt suficiente, vor exista probleme digestive permanente."
Fibră dăunătoare
A fost menționat mai sus că fibra din intestine se umflă, iar acest lucru necesită apă. Numai în acest caz se poate obține efectul dorit. Dacă crești cantitatea de fibre din dietă, dar, în același timp, practic nu bei apă, poți provoca o deteriorare și mai mare a funcției intestinale.
Bran este lider în conținutul de fibre. Dacă funcția intestinală este perturbată și nu există alimente care conțin fibre în dietă, atunci se recomandă adăugarea de tărâțe în alimente. O lingură în terci de dimineață este suficientă, deoarece un exces de fibre poate dăuna organismului.
Aportul de fibre din alimente este unul dintre modurile importante de normalizare a funcției intestinale. Sistemul digestiv oferă organismului materiale de construcție, energie și vitamine. Dacă există tulburări în munca ei, absorbție și digestie insuficiente a alimentelor, atunci acest lucru va afecta întregul corp și speranța de viață.
Câtă fibră ar trebui să consumi?
Medicul terapeut și dieteticianul serviciului online Dr. Viktoria Griskova susține că nu este nevoie să cojiți fructe și legume. Pentru un adult, rata de fibre este de 25 de grame. Trebuie să mănânci cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi.
Fibrele au un efect pozitiv asupra organismului și asupra sistemului digestiv uman. Deci, atunci când mâncăm alimente care conțin multă fibră, o cantitate mare de salivă este secretată în gură. Saliva este bogată în enzime și oligoelemente, protejează dinții de carii, neutralizează acidul și are efect bactericid.
Apoi, când fibra intră în stomac, începe să absoarbă activ apa și să crească în volum, ceea ce dă o senzație de plenitudine. Acest lucru este util mai ales pentru persoanele care se luptă cu excesul de greutate.
Odată ajuns în intestine, fibra îmbunătățește trecerea bolusului alimentar, îmbunătățind astfel scaunul. O altă proprietate importantă a fibrelor este curățarea organismului de colesterol, fibra dietetică adsorbă colesterolul pe sine, împiedicându-l să intre în fluxul nostru sanguin.
Fibrele dietetice (fibre) sunt utile pentru persoanele care suferă de disbioză intestinală și flatulență crescută. Fibra ajută la menținerea microflorei intestinale. Suprimând activitatea bacteriilor patogene, reduce procesele putrefactive din organism și îmbunătățește excreția produselor reziduale. Și după cum știți, un intestin sănătos este cheia unei imunități puternice.
Chimist de proces și antreprenor individual în domeniul unui stil de viață sănătos, Elizaveta Murzich recomandă concentrarea pe tărâțe:
„Tărâța este alcătuită din cel mai valoros lucru din boabele de cereale - coji de cereale, semințe de germeni și strat de aleuronă. Aceste părți ale boabelor conțin toate substanțele biologice active și utile date de natura bobului - mai mult de 90% din beneficiile pe care le-am putea obține de la ele dacă nu ar fi aruncate în timpul producției de făină. Valoarea principală a tărâței este conținutul ridicat de fibre dietetice (fibre). Și atunci când dieta lipsește fibre, duce la disbioză și este una dintre cauzele bolilor intestinale.
Tărâța ajută la reglarea funcției intestinale, la îmbunătățirea microflorei. Norma fibrelor dietetice pe zi este de 25-30 g. Cred că știți că nu există fibre în carne, pește și alte produse de origine animală, în produsele vegetale există, dar există puține lucruri și să mâncați legume și fructe proaspete în kilograme, mai ales iarna, cu adevărat greu. Tărâțele conțin până la 40%. fibră. 40 g de tărâțe pe zi sunt egale cu 680 g morcovi fierti, 770 g varză fiartă sau 1,5 kg mere crude. Conținutul caloric de tărâțe variază de la 160 kcal (și mai mult) la 100 g, unde ponderea principală se încadrează asupra proteinelor vegetale și carbohidraților, în timp ce conținutul de grăsimi din acestea este extrem de scăzut - aproximativ 4 g la 100 g de produs.
În farmacii există mulți producători diferiți de tărâțe. Când tărâțele intră în corpul nostru, încep să funcționeze ca un aspirator: colectează și elimină toxinele, colesterolul, radionuclidele, sărurile metalelor grele și substanțele nocive."
Fibră: este într-adevăr nevoie?
În ciuda consensului dintre nutriționiști și nutriționiști, există unele studii care neagă beneficiile fibrei sau o reduc la condiții speciale, cum ar fi consumul crescut de alimente rafinate și „greșite” (un viciu modern cunoscut).
În 1971, dr. Denis Burkitt, un chirurg irlandez, a publicat un articol bazat pe observațiile sale despre viața din Uganda, unde locuia la acea vreme. În el, el a sugerat că lipsa fibrelor dietetice a fost cauza multor dintre problemele care tulburau societatea occidentală la acea vreme. El a decis că a cauzat cancer de intestin, diabet de tip II, probabil, de asemenea, boli de inimă, varice, obezitate, boală diverticulară, apendicită, pietre la fiere, cavități la nivelul dinților, hemoroizi, hernii și constipație.
Dr. Burkitt a observat că nativii africani produc de patru ori mai mult fecale decât copiii englezi în școală și o fac de trei ori mai repede. El bănuia că se datora tuturor fibrelor mâncate în Africa. Și el a sugerat că rata mare a mișcărilor intestinale nu lasă timp pentru dezvoltarea cancerului cauzat de contactul alimentar cu intestinul nostru.
De atunci, a existat un val de recomandări pentru a consuma mai multe fibre.
Dar în 2002, respectata colaborare Cochrane a revizuit cinci studii controlate de înaltă calitate, care au implicat 5.000 de pacienți. Și ea a concluzionat că nu există dovezi că creșterea cantității de fibre din dietă reduce riscul de cancer intestinal.
Această revizuire a fost urmată în 2005 de un studiu realizat de Școala Harvard de Sănătate Publică. Activitatea ei a vizat 13 studii care au implicat 725.628 de persoane. Și din nou, fibra dietetică nu a fost de vină. Autorii au ajuns la concluzia că un aport mare de fibre nu a redus riscul de cancer intestinal.
Teoria este că fibrele reduc riscul bolilor de inimă prin scăderea colesterolului „rău”. Cu toate acestea, studiile au arătat că, în timp ce ovăzul scade colesterolul, studiile cu alte tipuri de fibre nu le-au dovedit a fi bune sau rele pentru acest proces. De asemenea, nu există dovezi că fibrele reduc riscul de a muri de boli de inimă.
Când vine vorba de constipație și hemoroizi, cercetările au descoperit în repetate rânduri că este dificil să demonstreze că pacienții constipați consumă mai puține fibre decât cei fără. Deoarece fibra este în esență fibră indigestibilă, consumul prea mult de fibre poate duce la constipație. Mai mult decât atât, eliminarea abundenței de fibre din dieta persoanelor care suferă de constipație a dus la o îmbunătățire a stării lor.
Unde este adevărul? Va trebui să te decizi pentru tine.
Ilya Khel
