Chiar și acum 15 ani, meditația era considerată un fel de cunoaștere sacră disponibilă exclusiv călugărilor budiști și guruilor yoga avansați. Dar odată cu ritmul frenetic al vieții de astăzi, o abundență de stres și o supraabundență de comunicare, tot mai mulți oameni apelează la practici de meditație pentru a calma mintea și relaxa corpul. Să încercăm să ne dăm seama ce este meditația și cât de accesibilă este „laicul”?
În sensul cel mai general, meditația (lat. „Meditatio”, din „meditor” - gândire, meditare) este o tehnică mentală menită să atingă o stare de concentrare maximă, în care aproape că nu există gânduri și sentimente. Julia Hemenez, profesoară de yoga la studioul de yoga NYM, definește meditația ca fiind contemplarea spațiului interior, cel mai adesea realizată prin concentrarea asupra respirației și aducerea relaxării și liniștii conștiinței.
Există multe variații diferite ale practicilor de meditație, dintre care unele nu au nimic de-a face cu yoga sau filosofia orientală. Pur și simplu, așa cum spune Julia Hemenez, dacă faceți deja yoga, acesta vă va pregăti corpul fizic, iar meditația va deveni o continuare naturală a practicii. Dar, în condiții moderne, acest lucru nu îi împiedică pe cei care nu sunt familiarizați cu yoga să înceapă să mediteze. Potrivit lui Yulia, acum există perne și bănci speciale, așezate confortabil pe care vă puteți relaxa și puteți face o scurtă meditație la sfârșitul și / sau începutul zilei de lucru.
Pentru locuitorii de oraș obișnuiți, expertul recomandă cele mai de bază tehnici de relaxare sau complexe gata făcute ale așa-numitei „meditații ghidate”, care ajută atât la începerea meditației, cât și la stabilirea sarcinilor specifice pentru minte, astfel încât aceasta să nu rătăcească în timpul practicii.
Instrucțiunile noastre vă vor ajuta să stăpâniți singur elementele de bază ale meditației și să începeți să meditați corect.
Reguli de meditație
1. Stai cu spatele drept
Video promotional:
Poziția așezată este considerată cea mai confortabilă. Nu este necesar să încercați să stați în turcă sau în poziție de lotus dacă aceste poziții vă dau senzații neplăcute. Principala regulă este comoditatea. Pentru un confort maxim, puneți o pernă sub coapse. Imaginați-vă că sunteți tras de coroana capului și coloana vertebrală este într-o singură linie dreaptă. Nu uitați să vă țineți spatele drept pe tot parcursul practicii.
2. Încearcă să te relaxezi
Închideți ochii și mergeți mental prin corp, oprindu-vă scurt la fiecare dintre zonele sale. Începeți cu picioarele - simțiți cum fiecare deget de la picior se relaxează. Pentru simplitate, puteți spune mental: „degetul mic este relaxat, degetul inelar este greu și relaxat” și așa mai departe până la vârful capului. Nu uitați să vă relaxați gâtul, ochii, fața, bărbia și limba. Simțiți cum corpul dvs. devine șchiopătat și greu.
3. Nu te mișca
După ce ți-ai îndreptat spatele și ți-ai relaxat corpul, încearcă să fixezi această poziție și să nu te miști. Stai și urmărește starea ta. Simțiți-vă corpul relaxându-vă din ce în ce mai mult. Fiți conștienți de ceea ce se întâmplă în jurul vostru, dar nu reacționați la el în niciun fel. Continuați să stați nemișcat.
4. Concentrați-vă asupra respirației
Mutați-vă toată atenția asupra respirației. Inhalările trebuie să fie mai scurte decât expirațiile. Respirați adânc, dar fără sunet. Utilizați o diafragmă în timp ce respirați pentru a vă umple plămânii cu oxigen. Încercați să simțiți cum se simte aerul în nas, gât, piept și stomac.
5. Folosește o mantră
O mantra este un sunet, cuvânt sau frază care trebuie repetat de multe ori în timpul meditației. Scopul său este de a vă concentra atenția. O scurtă rugăciune, cuvântul „Om” folosit în practica yoga, sau orice sunet precum „mmm” care îți vibrează corpul este potrivit ca mantra. Pentru începătorii în yoga pentru maditație este suficient să repetați cuvintele „inspirați-expirați” simultan cu respirația. Puteți spune mantra atât în tăcere, cât și cu voce tare.
6. Calmează-ți mintea
Pe măsură ce vă concentrați asupra respirației sau mantrei, mintea dvs. începe să se calmeze și să se concentreze asupra prezentului. Asta nu înseamnă deloc că vei înceta să te gândești. Gândurile vor veni și vor dispărea, iar obiectivul tău este pur și simplu să le observi, continuând să-ți păstrezi atenția asupra respirației sau mantrei. Lasă-ți mintea să rămână calmă. În unele zile vă va fi mai ușor să faceți față fluxului de gânduri, în unele - mai dificil, dar acest lucru nu ar trebui să vă îngrijoreze.
7. Ridică muzică
Muzica are aceeași funcție ca respirația și mantra. Ajută la calmarea minții și concentrarea asupra momentului prezent. În mod ideal, compoziția muzicală ar trebui să fie monotonă, măsurată și nu prea complexă, pentru a nu vă distrage atenția de la meditație. Astfel de proprietăți, de exemplu, sunt posedate de muzica interpretului Deva Premal, care este atât de iubit de instructorii de yoga. Pentru începătorii în yoga și meditație, puteți utiliza selecții gata făcute „pentru meditație”, apoi puteți alege „interpretul” dvs.
Profesorul de yoga Julia Hemenez vă sfătuiește să vă monitorizați cu atenție sentimentele. Din experiența ei, muzica poate contribui atât la acordarea respirației, cât și la distragerea atenției, iar acest lucru poate fi înțeles doar prin încercare. Însuși Julia preferă să practice fie în tăcere, fie cea mai recentă muzică techno și house de la radio Ibiza, deoarece ritmul de 110-120 bătăi pe minut o calmează.
8. Nu vă așezați
Nu există o durată universală de meditație. Potrivit lui Yulia, aici din nou totul este foarte individual și depinde nu numai de sentimentele tale, ci și de stilul tău de viață și de programul zilei. În orice caz, celor care se gândesc cum să înceapă să mediteze corect li se recomandă să înceapă cu practici scurte - de la cinci la 10 minute, care pot fi prelungite treptat. Dacă este important pentru dvs. să fiți în această stare pentru o perioadă fixă, setați-vă un cronometru. Mai bine, limitează-ți timpul de antrenament la muzică. De asemenea, o modalitate este de a decide în prealabil câte respirații intenționați să respirați.
9. Ieșiți corect din meditație
Când sunteți gata să finalizați practica, întoarceți-vă treptat atenția la ceea ce se întâmplă în jurul vostru. Simțiți schimbările din corpul vostru. Faceți ușor mișcări circulare cu degetele și degetele de la picioare. Mișcă-ți brațele și picioarele. Acum deschide ochii și ridică-te încet.
10. Meditează regulat
Când stăpânești abilitățile de meditație, nu este mai importantă durata practicii, ci regularitatea ei. Scurtele „sesiuni” de cinci minute în fiecare zi vor fi de multe ori mai eficiente decât două ore de meditație o dată pe săptămână.
Timp și loc pentru meditație
Oricine stăpânește tehnica meditației are aproape întotdeauna întrebări cu privire la momentul zilei și la locul de practică.
Momentul ideal pentru a practica depinde de obiectivul pe care ți l-ai propus atunci când ești pe cale să începi să meditezi.
De exemplu, meditația de dimineață imediat după trezire este ideală pentru cei care sunt hotărâți să practice cu regularitate. În aceste ore mintea noastră este mai relaxată, în plus, o meditație matinală de cinci minute vă va oferi o atitudine pozitivă pentru ziua respectivă. Meditația la mijlocul zilei este o modalitate bună de a reporni. Practica zilnică nu numai că ajută la ameliorarea stresului acumulat, dar stimulează și creativitatea și crește atenția și productivitatea. Dar scopul meditației de seară este de a trasa o linie între muncă și odihnă. Este ideal pentru persoanele care doresc să lase problemele de serviciu la birou, mai degrabă decât să le ducă acasă. În plus, puteți face ședințe scurte de meditație pe tot parcursul zilei pentru a vă calma nervii sau a ameliora stresul atunci când simțiți că aveți nevoie de el. Dar nu este recomandat să meditați chiar înainte de culcare. În caz contrar, după o zi încărcată, există pericolul ca cabinetul dvs. să meargă la culcare.
„Meditația devreme dimineața înainte de zori și seara după sau în timpul apusului este standardul”, spune Julia Hemenez, menționând că ea însăși face practica pe tot parcursul zilei.
Locul perfect pentru a practica. Pentru cei care sunt pe punctul de a începe să mediteze, cel mai simplu mod este să vă relaxați acasă într-un mediu familiar și singuri cu ei înșiși. Dar treptat vei învăța să meditezi și în alte locuri. De exemplu, puteți obține un mare impuls de vivacitate practicând în aer curat însoțit de cântec de păsări sau de sunetul apei. O scurtă meditație în transportul în drum spre casă vă va ajuta să scăpați de stresul acumulat în timpul zilei.
„Meditația înseamnă antrenament pentru minte, pe care trebuie să îl antrenăm în același mod în care antrenăm corpul”, spune Julia Hemenez. - Practica de meditație ne învață să fim mai concentrați și mai calmi. Dar cel mai important, ne învață să ne observăm prin reacțiile noastre și reacțiile minții noastre. Meditația este o practică reală de autocunoaștere cu propria noastră responsabilitate, este un adevărat panaceu pentru locuitorii unui oraș mare, deoarece ne învață tăcerea, care ne lipsește aici."
Svetlana Pokrovskaya
