Deci, deja știm despre oi. Nu a ajutat. E deja ora trei dimineața. Păsările, veverițele și chiar țânțarii au adormit - toată lumea în afară de voi. Cei mai mulți dintre noi au avut de a face cu o situație similară. Ce sa fac?
Așadar, există o soluție perfectă pentru tine: ridică-te!
Imaginați-vă ca fiind câinele lui Pavlov
Ciudat, în timpul experimentelor sale, Pavlov a observat că câinii au început să saliveze la vederea asistenților de laborator în paltoane albe. Cu alte cuvinte, aspectul unei haine albe a devenit un semnal alimentar puternic pentru câini.
Astfel de semnale din jurul nostru joacă un rol mai important în viața umană decât se crede în mod obișnuit. Nu numai că fac câinii să saliveze, ci ne ajută să dormim. Se dovedește că insomnia apare adesea atunci când vederea patului nu ne mai dă un semnal clar că este timpul să dormim.
Această idee a dat naștere unei metode de tratare a insomniei prin controlul stimulilor, pe care psihologul clinic Richard Butzin a început să o dezvolte în anii '70. Ideea centrală este că patul trebuie folosit doar pentru somn (și sex). Prin urmare, este recomandat să te culci doar atunci când vrei să dormi cu adevărat.
Cu alte cuvinte, dacă ești treaz, ridică-te. Nu citiți, nu urmăriți televizorul, nu vă lăsați să reflectați în timp ce vă aflați în pat. Toate acestea reduc controlul asupra stimulilor și contrazic crearea asociației pat-somn. În schimb, creierul tău primește un semnal mixt că ar putea să nu fie acel moment pentru somn, că este ora prânzului sau că este momentul pentru a privi anxioși la tavan.
Deci ce faci? Ideea principală a metodei este de a transforma patul într-o zonă de dormit exclusiv, dar totul este ceva mai complicat. În general, terapia constă în cinci pași.
Video promotional:
Du-te la culcare doar când vrei să dormi cu adevărat
Nu doar rupte după o zi grea, ci și doriți să dormiți, adică ochii se închid și căscă.
Nu pot dormi - ridică-te
Dacă sunteți în pat timp de 15 minute și continuați să numărați oile, părăsiți dormitorul și faceți o activitate simplă. Evitați să priviți ecranul, deoarece lumina albăstruie perturbă în continuare somnul. Mai bine să citești o carte sau să desenezi ceva.
În plus, în timp ce stai întins în pat, nu te uita la ceas, asta interferează cu relaxarea. Dacă simți că somnul este în orice ochi, ridică-te.
Stai treaz o perioadă predeterminată
După ce te-ai trezit în miez de noapte, nu așteaptă să te simți obosit să te întorci la culcare. Controlul constant al propriilor sentimente nu va adăuga decât presiune psihologică. Mai bine să decizi în avans cât timp vei fi treaz - să zicem, 20 de minute - și să rămânem la el. Dacă te-ai întors în pat și încă nu poți dormi, ridică-te din nou.
Treziți-vă la aceeași oră dimineața
Da, chiar și în weekend. Igiena de somn ca aceasta este bună pentru sănătatea tuturor și mai ales pentru cei cu insomnie. Orele normale de trezire, indiferent cât de slab ai dormit, îți vor ajuta corpul să treacă la un regim de somn mai sănătos.
Nu dormi în timpul zilei
Un somn de după-amiază vă perturbă ciclul somnului. Uneori, are tendința de a fi somnolent, dar pe termen lung, efectul distructiv este același ca din timpul de veghe neregulat: organismul încetează să mai perceapă somnul nocturn ca parte integrantă a programului. În plus, dacă dormiți pe o canapea la birou, asociația pat-somn slăbește.
