Setul de exerciții „Surya namaskar” (salutul către soare) este una dintre cele mai populare și de bază tehnici de yoga. În același timp, acest set de exerciții este destul de simplu și, în același timp, extrem de eficient. Majoritatea tehnicilor de yoga disponibile pe vremea noastră sunt prea dificile pentru persoana obișnuită să învețe și să facă performanțe, în timp ce dau un efect benefic numai pentru anumite părți ale corpului și conștiinței. Practica Surya Namaskar în acest sens este cel mai optim și eficient set de exerciții.
Setul de exerciții "Surya Namaskar" conține o sadhana "completă" (practica yoga): asanas (exerciții), pranayama (lucrați cu prana prin respirație) și meditație, ca stare necesară atunci când efectuați complexul.
O persoană urbană trăiește în condiții în care este aproape imposibil de evitat situațiile stresante și un stil de viață „semi-sedentar”, care duce la probleme de sănătate mentală și fizică.
Setul de exerciții "Surya Namaskar" în acest caz este aproape un panaceu pentru practic orice persoană care locuiește în oraș, în ciuda faptului că durează doar 5-15 minute pe zi.
Surya Namaskar întinde, masează, stimulează și tonifică toți cei mai importanți mușchi și organe ale corpului. Printre altele, această tehnică este o practică spirituală autosuficientă, cu condiția să fie realizată meditativ și contemplativ.
Tehnica este o serie de 12 asanas, în care se realizează coturi alternative înainte și înapoi, îndoind și întinzând coloana vertebrală și alte părți ale corpului. Dacă găsiți că corpul dvs. nu este suficient de flexibil, mușchii sunt prea încordați și înțepenitori, atunci ar trebui să începeți să efectuați complexul într-un ritm lent, fără griji, cu relaxarea maximă posibilă în fiecare nouă poziție a corpului. Acest complex este, de asemenea, una dintre cele mai eficiente metode pentru creșterea flexibilității corpului.
Complexul este stăpânit treptat. Mai întâi, îți lucrezi fiecare asana separat, apoi, începând să le efectuezi în combinație, îți sincronizezi respirația cu fiecare nouă poziție. Veți simți rapid că modelul de respirație necesar acestui complex este confortabil și natural. Principiul respirației în Surya namaskar este că inhalarea se efectuează în timp ce se îndoaie înapoi, când pieptul se extinde și se expiră la îndoire, în timpul contracției cavității abdominale.
Când începem să exersăm, ne ridicăm drepți, picioarele împreună, mâinile sunt coborâte liber, ochii închiși.
Video promotional:
1. Pranamasana (poză de rugăciune)
În timp ce stăm în picioare, executăm gestul „namaste” - mâinile îndoite, palmele între ele, sunt situate lângă piept. Ne îndreptăm spre soare și îl salutăm mental. Factorul de trimitere nu este strict, dar trebuie observat dacă este posibil. Ochii sunt închiși, corpul este relaxat, picioarele sunt împreună sau ușor despărțite. Calmându-ne, suntem conștienți de toate mișcările interne, respirația, bătăile inimii, putem încerca să simțim întregul corp ca un întreg, ca un singur flux de a fi, cel puțin o jumătate de minut. Acest lucru ne va pregăti pentru ca practica ulterioară să se facă într-o stare meditativă.
2. Hasta Uttanasana (poză cu brațele ridicate)
Cu o inhalare, ridicați ambele mâini deasupra capului. În poziția finală, brațele sunt drepte la coate și paralele între ele; palmele orientate înainte. Spatele se apleacă. Inhalarea are loc în timp ce acceptăm această poziție. Capul este tras înapoi, fără stres excesiv. Atenția este îndreptată către zona coloanei vertebrale.
3. Padahastasana (poza „din cap până în picioare”)
Pe măsură ce expiri, ne coborâm treptat, aplecându-ne în așa fel încât, dacă întinderea îți permite, poți pune palmele pe podea în fața picioarelor sau să-ți închizi picioarele cu mâinile și să îți apleci capul de genunchi. În descrierea inițială a acestei asane, nu este recomandată îndoirea picioarelor. Pot fi păstrate ușor aplecate pentru a evita stresul excesiv pe genunchi. Mișcarea trunchiului spre picioare se efectuează fără sacadare și fără tensiuni inutile. Deformația este efectuată, din șolduri, spatele, dacă este posibil, rămâne îndreptat. Dacă aveți un spate inflexibil și vă este dificil să obțineți o asană perfectă, cu fruntea sprijinită liber pe genunchi, ar trebui să aveți grijă de o senzație de tensiune moderată pe tot spatele corpului, de la vârfuri până la cap, fără a fi prea harnic pentru a vă întinde. Chiar dacă nu puteți lua padahastasana imediat, în timp, tendoanele,mușchii din spate și picioarele se vor întinde, permițându-vă să intrați în poziția corectă. Dacă puteți ajunge la podea cu mâinile, acestea sunt ținute acolo până pe poziția a 10-a. Atenția este fixată pe zona pelvină în punctul de tensiune a mușchilor spatelui și picioarelor.
4. Ashva Sanchalanasana (post de călăreț)
În timp ce inhalați, întindeți piciorul drept înapoi de-a lungul podelei pe cât posibil, în timp ce îndoiți piciorul stâng la genunchi. Piciorul stâng și brațele rămân pe loc. Palmele sau vârfurile degetelor ating podeaua pentru a menține echilibrul, brațele la nivelul coatelor sunt îndreptate. Privirea este îndreptată în sus. Când asana este executată corect, există o senzație de tensiune de la șold și de-a lungul părții din față a corpului până la cap. Atenția este fixată pe sprânceană. Pentru a evita stresul excesiv asupra articulației genunchiului, vă puteți sprijini cel puțin parțial pe mâinile dvs. în această poziție.
5. Parvatasana (poză montană)
Pe măsură ce expiri, mișcăm piciorul stâng înapoi și îl așezăm lângă dreapta, ne menținem picioarele paralele unul cu celălalt, șosetele sunt așezate unul lângă altul până la adoptarea a 8-a asana. În același timp, fesele se ridică și capul coboară între mâini, aplecându-se înainte spre picioare, astfel încât, dacă este posibil, privirea este îndreptată spre genunchi. Călcâiele sunt trase spre podea, provocând o ușoară tracțiune pe toroanele mușchilor. În acest caz, corpul formează un triunghi. Atenția este fixată pe zona gâtului.
6. Ashtanga Namaskara (închinare cu opt puncte)
Această formă este numită astfel, deoarece opt puncte ating podeaua în poziția finală. În timp ce menținem respirația să exhalăm poziția anterioară, ne aplecăm genunchii și îi coborâm pe podea, apoi coborâm și pieptul și bărbia până la podea, păstrând fesele ridicate. Sex: mâini, bărbie, piept, genunchi și degetele de la picioare. Atenția este fixată pe mușchii spatelui.
Există o modalitate mai puțin eficientă, dar mai ușoară de a efectua acest ligament între a șasea și a șaptea asana fără a vă opri, atunci când vă mențineți respirația într-un val, precum o pisică care vă curge între brațe.
7. Bhujangasana (poză de șarpe)
În timp ce inhalăm, coborâm șoldurile, în timp ce împingem simultan pieptul înainte și în sus cu mâinile noastre, îndoim coloana vertebrală într-un arc. Capul se apleacă înapoi, cu fața în sus. Picioarele și șoldurile rămân pe podea. Mâinile țin torsul. Când treceți de la asana anterioară, poziția mâinilor și picioarelor nu se schimbă. Atenția este fixată la baza coloanei vertebrale, în locul în care există senzația de tensiune de la tragerea trunchiului înainte.
8. Parvatasana (poză montană)
În timp ce expiri, ținând brațele și picioarele drepte, luăm din nou poza de munte.
9. Ashva Sanchalanasana (post de călăreț)
Pe măsură ce inspirați, mișcați piciorul stâng înainte, așezând piciorul stâng între mâini. În același timp, piciorul drept împinge pelvisul înainte, iar noi mergem din nou la poza călărețului.
10. Padahastasana (poza „din cap până în picioare”)
În timp ce expirați, mișcați piciorul drept înainte și așezați piciorul drept lângă stânga. Picioarele sunt îndreptate, corpul se apleacă înainte. Acest exercițiu este o repetare a treia de mai sus.
11. Hasta Uttanasana (brațe ridicate pozate)
Pe măsură ce inspirați, ridicați torsul și întindeți-vă brațele deasupra capului. Acest exercițiu se repetă pe al doilea într-un complex.
12. Pranamasana (poză de rugăciune)
Corpul se îndreaptă și își ia poziția inițială, ca în prima poză.
Această serie de exerciții reprezintă o jumătate din runda de Surya Namaskar. Pentru a completa un cerc complet, efectuăm exercițiile în aceeași secvență, cu ușoară schimbare că în asana a 4-a și a 9-a, picioarele schimbă locurile.
În mod ideal, întregul complex este realizat într-un flux continuu și neted. Fiecare asana este înlocuită cu o nouă mișcare a respirației, cu excepția celui de-al șaselea exercițiu de ashtanga namaskara (închinare cu opt puncte), care se realizează în timp ce ține respirația. Este permisă efectuarea complexului cu întârziere și relaxare în fiecare nouă poziție, apoi cicluri de respirație suplimentare sunt permise în timpul fiecărei noi asana.
Dacă simțiți oboseală vizibilă după prima jumătate a turului, ar trebui să vă odihniți. În timpul acestui repaus, se respiră câteva respirații complete înainte de a începe a doua jumătate a cercului.
Fiecare asana este realizată într-o manieră relaxată, liberă, cu cea mai mică tensiune posibilă. Se folosesc doar acei mușchi care sunt necesari pentru menținerea posturii actuale. Prin relaxarea mușchilor, întinderea este mai eficientă, cu o întindere plăcută, blândă.
În ceea ce privește numărul de cercuri din Surya Namaskar, acesta depinde de forma fizică individuală. O persoană sănătoasă ar trebui să facă cel puțin 12 cercuri simultan. Pentru începători, puteți face 4 cercuri. Puteți seta un interval de timp de 5-15 minute. Uneori se recomandă efectuarea rapidă a 6 cercuri, combinate cu respirația și 6 cercuri „lente”. Practicanții avansați sunt capabili să facă 50 de ture într-o singură sesiune. În orice caz, nu ar trebui să te conduci spre epuizare, dar transpirația puțin va fi benefică. După ce ai terminat lecția, ai nevoie de câteva minute de relaxare în shavasana (poza de cadavru), când stai întins pe spate, brațele sunt întinse de-a lungul torsului, iar picioarele sunt lărgite ale umerilor.
În ceea ce privește restricțiile de sănătate, Surya Namaskar nu este recomandată persoanelor cu hipertensiune arterială, insuficiență coronariană și arterială, paralizie, hernie, tuberculoză, probleme grave ale coloanei vertebrale, cu articulații dureroase și femei însărcinate.
Cel mai bun moment pentru a exersa este răsăritul sau dimineața devreme - cea mai liniștită perioadă a zilei, când atmosfera este plină de lumină ultravioletă atât de importantă pentru organism. Dacă urmați regimul, atunci vă va fi mult mai ușor să veniți la implementarea regulată a acestui minunat complex.
