De ce dormi prost? A adormi prost nu este deloc la fel ca sări în zori fără niciun motiv sau să te trezești în miez de noapte cu un început și apoi să dai din cap la serviciu. Somnologul spune Expresssen despre tulburările de somn de diferite tipuri și cum să le fac față.
De ce dormi prost? A adormi prost nu este deloc la fel ca sări în zori fără niciun motiv sau să te trezești în toiul nopții cu un început.
Somnologul și profesoara de sănătate publică Helena Schiller ne va ajuta să identificăm diferite tipuri de tulburări ale somnului. De asemenea, veți învăța cum să faceți față cu ei.
1. Dificultate pentru a adormi
Esența problemei:
Ai nevoie de mai mult de 30 de minute pentru a adormi. Aceasta este cea mai frecventă problemă în rândul tinerilor.
Motive psihologice:
Video promotional:
„Somnul este puternic afectat de stres - o persoană pur și simplu nu poate încetini seara. În timpul zilei, trebuie să rezolvați o grămadă de probleme în același timp, alergați înainte și înapoi - și, de fapt, din această cauză, persoana ar trebui să doarmă mai bine și mai mult. Dar numai dacă reușește să se calmeze seara”, explică Helena Schiller.
Motive fizice:
Desigur, poate că nu vrei să dormi încă sau nu te poți calma.
Dar durerea, dificultățile de respirație (de exemplu, cu o răceală) și anxietatea pot interfera și cu somnul. Sindromul picioarelor neliniștite - crampe - vă poate menține treaz și reduce calitatea somnului.
Ce sa fac:
Dacă există o agitație în jurul tău, ești stresat și îți este greu să te calmezi, poate merită să îți revizuiești stilul de viață și să îți adaptezi puțin rutina zilnică.
Primul lucru pe care îl va spune un terapeut în somn atunci când ai de-a face cu somnul tău: ieși afară și te mișcă. Și, de asemenea, ai nevoie de lumină de zi, și de preferință dimineața. Seara, nu te așeza în spatele ecranelor gadgetului. Nu bea cafea noaptea.
„Nu trăim destul de bine în funcție de ceasul nostru intern. Seara, deseori facem ceva activ înainte de a ne culca. Între timp, avem nevoie de aproximativ o oră pentru a ne pregăti de culcare, pentru a ne calma, a medita, a face un duș sau a ne culca pe aplicator”, spune Helena Schiller.
Adesea, când o persoană are dificultăți în somn, se culcă prea devreme, dar problema este că trebuie să rămâi treaz suficient de mult pentru a dormi bine. Pentru a dormi opt ore, trebuie să fii pe picioarele șaisprezece.
Există, de asemenea, pastile de somn care afectează în primul rând primele ore de somn.
„Acest lucru nu rezolvă problema, deși uneori poate ajuta. Totuși, toate studiile arată că psihoterapia cognitiv-comportamentală este mai eficientă aici”, spune Helena Schiller.
2. Trezirea bruscă
Esența problemei:
De una sau de mai multe ori în timpul nopții te trezești și simți că adormi complet. Cu toate acestea, în timpul zilei, oboseala cade asupra ta și chiar poți adormi involuntar.
Motive psihologice:
Este firesc să te trezești după fiecare ciclu de somn. Dacă vă simțiți complet treaz și nu adormiți din nou imediat, atunci începeți să vă răsuciți și să vă răsuciți dintr-o parte în alta. Dar dacă acest lucru se întâmplă la mijlocul unui ciclu, poate avea motive fizice.
Motive fizice:
Apnee în somn: în timpul somnului, o persoană încetează să mai respire, ceea ce afectează negativ calitatea somnului. Riscul unui astfel de fenomen crește odată cu vârsta, poate apărea din cauza excesului de greutate, precum și din cauza consumului excesiv de alcool.
De asemenea, se poate datora unei bătăi inimii sau unei defecțiuni a părții activatoare a sistemului nervos. În acest caz, poate fi necesară o examinare.
Ce sa fac:
Strategie: Dacă vă este dificil să adormiți din nou, trebuie să rupeți modelul stabilit.
„Ridică-te și mergi pe un scaun, răsfoiește ziarul pe care l-ai citit deja timp de zece minute. Nu încercați tot posibilul să adormiți din nou, rupeți acest tipar”, spune Helena Schiller.
Dacă aveți apnee în somn, există diverse ajutoare, cum ar fi măștile respiratorii, care pot fi obținute de la medicul dumneavoastră pentru a face față acestei probleme. Dacă dormiți neliniștit, o pătură ponderată vă poate ajuta.
3. Coșmaruri și parazomnie
Esența problemei:
Parasomnia este numele colectiv pentru o serie de fenomene legate de somn. Include coșmaruri (pavor nocturnus), precum și coșmaruri comune, somnambulism și multe altele.
Motive psihologice:
Problema poate fi determinată de fenomene psihologice. Dacă sunteți foarte epuizat fizic și mental, există un risc ridicat să vă confruntați cu acest lucru. Coșmarurile sunt asociate cu stresul din timpul zilei.
„Probabil că sunteți deprimat sau aveți un fel de traumatism”, spune Helena Schiller.
În acest caz, uneori trebuie să vorbești cu cineva despre ceea ce te deranjează.
„Când dormi, amigdala din creierul tău, care este responsabil pentru formarea emoțiilor și funcționarea memoriei, continuă să funcționeze, în timp ce lobii frontali sunt opriți. Acesta este motivul pentru care visele sunt atât de ilogice. Dacă ceva ți-a rămas în cap, te stresează și nu îl poți prelucra în niciun fel, visele tale vor deveni mai luminoase."
Motive fizice:
Parasomnia este agravată de lipsa somnului, alcoolului și drogurilor.
În plus, anumite medicamente pot provoca coșmaruri datorită efectelor lor chimice.
„Mulți oameni cred că alcoolul te face să dormi bine, dar problema constă în efectul pendulului: când alcoolul părăsește corpul, corpul se excită, inima începe să bată mai repede și pulsul se accelerează. Doare somnul. Adormi bine, dar trebuie să plătești pentru asta”, explică Helena Schiller.
Ce sa fac:
Poate putem găsi un medicament. Dacă aceste tulburări ale somnului sunt dăunătoare pentru alții sau dacă vă expuneți la diverse riscuri, este posibil ca testele să fie necesare.
4. Trezirea dimineața
Punctul de plecare al problemei: te trezești și ajungi la telefon sau te uiți la ceasul deșteptător și îți dai seama că zorii s-au prins - la 05:02, sau 03:28, sau la un alt moment neoportun.
Motive psihologice:
Stresul joacă un rol important și aici. Dacă sunteți sub stres pentru o lungă perioadă de timp, nivelul hormonilor corespunzători poate fi crescut în continuu.
„Dacă ești constant stresat și neliniștit, se întâmplă să începi să te trezești prea devreme. În același timp, somnul tău profund suferă de obicei, dormi prea superficial și nu te mai poți întoarce”, spune Helena Schiller.
Motive fizice:
Înainte de dimineață, hormonul somonului melatonina începe să se descompună și, în locul acesteia, nivelul hormonului de stres crește cortizolul, care ne pregătește să ne trezim.
Cu cât o persoană este mai în vârstă, cu atât ciclurile de somn sunt mai sensibile. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei peste 60 de ani. La această vârstă, de multe ori, mulți se trezesc în miez de noapte. În plus, femeile de vârstă climaterică se trezesc adesea la sfârșitul nopții.
La persoanele de peste 60 de ani, mai puțin din hormonul somnului melatonina începe să fie produsă în organism. Glanda pineală este calcificată și somnul nu durează atât de mult.
„Dacă aceasta este problema, puteți lua melatonină”, spune Helena Schiller.
Ce sa fac:
Persoanele în vârstă au adesea nevoie de mai puțin somn, așa că dacă ești treaz în timpul zilei, poate lucrurile continuă ca de obicei. Mulți pensionari continuă să meargă la culcare în același timp sau chiar mai devreme. Aceasta este o greșeală - încercați să rămâneți treji mai mult timp.
Încercați să nu dormiți în timpul zilei, deși un pic de odihnă nu doare niciodată.
Dacă aveți probleme de anxietate, terapia cognitivă comportamentală și medicamentele vă pot ajuta.
Dacă aveți probleme cu menopauză, puteți lua medicamente care cresc nivelul de estrogen din corpul vostru.
5. Trezirea de mai multe ori pe noapte
Esența problemei:
Te trezești de trei ori pe noapte sau mai mult și uneori nu poți dormi nici 45 de minute sau chiar mai mult.
Motive psihologice:
Este firesc să te trezești între ciclurile somnului. Dacă te simți complet treaz și nu mai poți adormi din nou, atunci începi să te învârti în pat, fără să găsești un loc pentru tine.
La fel ca atunci când o persoană se trezește prea devreme, problema poate fi legată de stres și de lipsa melatoninei în organism.
Motive fizice:
Dacă motivul este asociat cu deplasări frecvente la toaletă, nocturie, se poate datora unei prostate mărită la bărbați sau unei vezicii hiperactive la ambele sexe.
Ce sa fac:
Dacă vă doare calitatea vieții, există diferite modalități de a vă ajuta. O prostată mărită poate fi vindecată. Există, de asemenea, diverse medicamente care oferă vezicii urinare odihnă noaptea.
6. Ritmul circadian perturbat
Esența problemei:
Acest lucru este cauzat, de exemplu, de jet lag sau de munca de schimb. „Zilele noastre interioare” se pot schimba în timp, în plus, lungimea lor se poate schimba.
Motive psihologice:
Persoanele care sunt depresive pot avea perioade de somn și de veghe distorsionate.
Motive fizice:
Ritmurile circadiene sunt perturbate la persoanele care lucrează pe ture mult timp. De asemenea, poate însoți boli mintale precum tulburarea bipolară.
De asemenea, însoțește adesea demența.
Ce sa fac:
Cu ajutorul unui medic, este necesar să se stabilească ce a cauzat exact problema.
„Dacă ritmul tău circadian se schimbă brusc, uneori merită să-i acorzi puțin atenție”, spune Helena Schiller.
Cercetător: stresul dăunează somnului foarte des
Multe persoane suferă de probleme de somn: aproximativ 30% din toate femeile și 20% din toți bărbații. Pentru ca problemele de somn să fie clasificate drept insomnii, acestea trebuie repetate de cel puțin trei ori pe săptămână timp de cel puțin o lună și provoacă o deteriorare a stării de bine în timpul zilei, provocând, de exemplu, somnolență.
Iar natura acestor probleme ne spune mult mai mult decât am putea fi obișnuiți să gândim. El ne poate explica care este cauza insomniei și cum să ne descurcăm.
Helena Schiller consideră că de multe ori persoanele cu probleme similare își exacerbează starea, concentrându-se prea mult pe numărul de ore pentru a dormi: „Dacă dormiți în total șase ore, acest lucru poate fi suficient”.
În același timp, vrea să sublinieze importanța unui alt punct: „Aceasta este calitatea somnului. Puteți să vă întoarceți la somn și să compensați lipsa. Și nu este vorba doar despre numărul de ore. Dacă o persoană nu doarme o noapte, el poate dormi mai bine în noaptea următoare. Corpul reglează cantitatea de somn profund, după cum este necesar. Poate că nu toată lumea știe despre asta.
Dacă aveți probleme cu somnul, nu dormi în timpul zilei, recomandă ea.
În plus, merită să fiți atenți la sfaturile tradiționale: mersul timp de 20 de minute la lumina zilei dimineața, pentru a vă regla ritmul circadian, a face exerciții fizice în mod regulat, a nu mânca mult noaptea și a reconsidera obiceiurile dvs. cu privire la cafea, nicotină și alcool. Și lăsați-vă să vă recuperați.
„În societatea noastră, mult depinde de stres”
În experiența ei, stresul este cauza principală a tulburărilor de somn.
„În societatea noastră, stresul afectează foarte mult. Acest lucru afectează fiziologia. Capul nostru este doar plin când ne culcăm. Ne este greu să ne deconectăm de lumea exterioară, trebuie să fim în permanență în legătură. Încercăm să fim cât mai eficienți la locul de muncă și ne asumăm, de asemenea, o mulțime de responsabilități în afara acesteia."
Atunci când nivelul nostru de stres este ridicat în jurul ceasului, poate fi dificil să menținem sistemul care ne încetinește și ne oferă odihnă.
„Atunci când predau despre stres, întotdeauna fac clar cât de importante sunt odihna și recuperarea.”
Metodele de recuperare mentală, emoțională și fizică depind de stilul de viață.
Dacă lucrați într-un depozit, de exemplu, aveți nevoie de recuperare fizică.
"Atunci trebuie să vă permiteți să vă întindeți pe canapea!"
„Dacă sunteți inspector la o companie financiară care lucrează mintal intens, atunci puteți fi mai bine să alergați în schimb. Și dacă aveți un loc de muncă încărcat emoțional, de exemplu, sunteți psiholog pentru copii, atunci poate nu ar trebui să urmăriți un documentar greu în timpul vacanței”, explică Helena Schiller.
Terapia cognitivă comportamentală vă poate ajuta să vă găsiți tehnicile
Helena Schiller ajută oamenii cu probleme de somn, oferind prelegeri, organizând discuții și organizând întâlniri la distanță. Terapia cognitivă comportamentală vă poate ajuta cu somnul și cu alte situații pe tot parcursul zilei.
Există aplicații de telefon despre care se spune că măsoară somnul. Ele pot ajuta, dar încă nu este clar cât de fiabile sunt. În plus, utilizarea lor prea des poate fi stresantă și în sine. Mai bine să verificați doar mediile săptămânale.
„Comparați acest lucru cu persoanele cu tulburări alimentare: în cazul lor, primul lucru de făcut este să ridicați cântarul și să nu mai contați calorii. La fel este și cu somnul. Nu țineți ceasul tot timpul , spune Helena Schiller.
În ceea ce privește Helena Schiller însăși, ea doarme bine - pe lângă cercetări în domeniul somnului, are alte câteva locuri de muncă și este și antrenor de călărie. Prin exercitarea și mersul în aer curat, ritmurile ei circadiene funcționează așa cum trebuie.
Christina Lundell
