M. și D. s-au despărțit. Când M. a venit să mă vadă, a spus că și-a petrecut câteva săptămâni în urmă stând în apartamentul ei și gândindu-se constant: „Ce a mers prost?”
Într-o zi, M. a primit un e-mail de la D. prin care se spunea că nu ieșise nimic din relația lor și că nu vrea să o revadă. „Mă tot gândesc”, a spus M., „brusc am trecut cu vederea ceva. Am fost fericiți împreună. Dar nu înțeleg cum s-ar fi putut despărți de mine prin e-mail.
Roțile din capul lui M. se învârteau neobosit. Părea incapabilă să renunțe la această situație. Ea a continuat să redea în minte diferite episoade ale relației lor: „Mă tot întorc la luptele noastre. Mă întreb dacă aș fi putut face altfel ". Sau căuta o idee despre motivul pentru care D. era egoist și crud: „Cred că erau semne că era egoist, dar de ce nu le-am observat?” M. i-a fost greu să fie de acord cu ideea că D. ar putea avea calități bune și în același timp să fie egoist. "Nu pot să o sudez împreună", a insistat ea.
M. a suferit de una dintre cele mai frecvente probleme ale depresiei - tendința de a rumega.
Cuvântul ruminație provine din latinescul ruminari (a mesteca). Gândindu-ne obsesiv la ceva, derulăm un gând negativ sau o memorie în cap. Ne putem spune:
- Nu-mi pot scoate din cap.
- Nu pot să înțeleg de ce s-a întâmplat.
- Mă întreb de ce mi s-a întâmplat asta?
Video promotional:
- Doar că mă simt atât de rău - pur și simplu nu pot să scap de cât de îngrozitor este.
- Nu e drept. De ce eu?
Cercetările arată că persoanele care sunt predispuse la rumegări compulsive sunt mai predispuse la depresie atunci când au probleme și rămân în această stare perioade lungi de timp. Femeile sunt mai predispuse la gânduri obsesive decât bărbații. Mai mult decât atât, cercetările recente au arătat că poate exista chiar o „genă de ruminare”, deci este posibil să avem predispoziție la gânduri obsesive. Vestea bună este că puteți face ceva cu ei.
RUMINARE ȘI DEPRESIE
Când meditezi obsesiv, te concentrezi asupra ta - în special tristețea, gândurile negative, durerea, suferința și trecutul. Îți tot plângi față de tine însuți - și în cele din urmă față de ceilalți - despre cât de rău ai fost tratat, cât de nedreaptă este viața, cât de lipsit de valoare sau de defect te simți.
Un pacient a vorbit despre situația ei, sărind de la o rumenă la alta (plângându-se de soțul ei, șeful, prietenii, copilăria și depresia). Un alt pacient din timpul întâlnirilor noastre s-a tot gândit la durerea și suferința sa fizică, trecând dintr-o parte a corpului său în alta și apoi despre cât de nedreaptă a fost soția sa față de el.
Există mai multe motive pentru care ruminarea este un element cheie al depresiei.
În primul rând, gândindu-te compulsiv la ceva, te concentrezi exclusiv pe negativ. Te sapi în toate sentimentele, senzațiile și experiențele rele de care mintea ta se poate atașa.
În al doilea rând, puneți întrebări la care nu există răspunsuri: "Ce este în neregulă cu mine?" sau "De ce eu?" Concentrându-vă pe întrebări fără răspuns vă face să vă simțiți în același timp atât nedumerit, cât și neajutorat, ceea ce vă face și mai deprimat.
În al treilea rând, te plângi de ceva asupra căruia nu ai control, de exemplu, „Nu pot să cred că s-a întâmplat acest lucru”. Acest lucru te face doar să te superi mai tare.
În al patrulea rând, gândindu-te compulsiv la ceva, nu trăiești în lumea reală din jurul tău. Nu luați măsuri, nu rezolvați probleme și nu primiți recompense. Ești prins în cap.
În al cincilea rând, prin derularea prin ruminare, îți subliniezi sentimentele de neputință, mai degrabă decât încrederea în sine. Te privezi de sentimentul că poți efectiv face ceva care să schimbe cursul evenimentelor. Toate aceste consecințe nocive ale ruminării vă pot face să vă întrebați: „De ce îmi fac asta pentru mine dacă este atât de rău pentru mine?” Răspunsul este că de fapt crezi că rumegarea te ajută.
De ce crezi că rumegarea are sens?
Credem că ne putem da seama de ce s-a întâmplat ceva, să renunțăm la ceea ce ne-a rănit și să evităm să repetăm aceeași greșeală. M. s-a gândit: „Dacă aflu de ce D. s-a despărțit de mine, atunci pot merge mai departe” sau „Pot evita această problemă în următoarea relație”. Unii dintre noi suntem predispuși la ruminație pentru că nu avem încredere în memoria noastră; credem că putem realiza în cele din urmă detaliile importante pe care le-am trecut cu vederea care explică ce s-a întâmplat și abia atunci putem închide ușa trecutului. - Și dacă îmi lipsește ceva? - a repetat M.
Ce este în neregulă cu aceste obiective? În primul rând, nu aveți toate informațiile de care aveți nevoie pentru a le realiza. Chiar și gândindu-vă săptămâni întregi, nu veți ști ce cred alții sau ce vă ascundeau. Aproape niciodată nu știm sigur de ce a făcut cineva ceva. În plus, rumenirea nu te va ajuta să închizi ușa trecutului și să mergi mai departe - te va ține ferm acolo. Revizuiți un film vechi în loc să creați o experiență nouă.
În ce se diferențiază rumenirea față de simpla gândire la trecut? Nu vrem să ne gândim la ce s-a întâmplat, să înțelegem sensul vieții noastre și să învățăm din greșelile pe care le facem noi sau ceilalți? Reflecția nu ajută? Bineînțeles că ajută și facem bilanț și învățăm din experiența noastră. Reflecția ne ajută să ne perfecționăm judecățile despre viitor și să ne angajăm în autocorecție pentru a evita repetarea greșelilor. Dar ruminarea depășește reflexia. Gândind obsesiv, ne blocăm pe gând, continuăm să-l derulăm la nesfârșit - și nu obținem nimic.
Sugerați că „totul ar trebui să aibă sens”, „oamenii ar trebui să facă acest lucru și nu altfel”, „viața să fie corectă” sau „Trebuie să înțeleg”? Dacă da, s-ar putea să credeți că ruminarea este un instrument de gândire util pentru a aduce claritate, înțelegere și certitudine, dar nu funcționează așa.
Să ne uităm la un exemplu de eveniment care te poate conduce în capcana rumenei. Acest lucru este ceva neplăcut, de exemplu, o pauză în relații. Acest eveniment creează confuzie în capul tău, făcându-te să te gândești: „Totul trebuie să aibă sens, deci de ce nu în acest caz?”
Această întrebare apare din presupunerea dvs. despre cum ar trebui să funcționeze lumea: situațiile ar trebui să aibă sens, acțiunile ar trebui să fie corecte, oamenii să nu aibă ambivalență. Cum lăsați totul să aibă din nou sens? Decizi să folosești o strategie de ruminare mentală. Ce se întâmplă dacă, dacă reluați situația suficient de des și suficient de atent, atunci totul va cădea la locul său, salvându-vă de confuzie și durere?
Te-ai șters din viață și ai devenit obsedat de gândurile tale. Dar, indiferent cât de mult te gândești la același lucru, tot nu obții certitudine sau claritate, ești totuși confuz. Prin urmare, te gândești din ce în ce mai mult. Acum ești cu adevărat blocat în izolare și inacțiune - într-o depresie fără speranță.
Rumenia funcționează pentru tine?
Am vorbit despre cum sperați să beneficiați de ruminarea voastră. De asemenea, vă puteți întreba ce rău fac. Pentru M., răul a fost blocarea ei în trecut. Derulând prin gândurile din capul ei, se simți deprimată, supărată și anxioasă, îi era greu să se bucure de viață. La alți oameni, răul include o autocritică sporită, regretul, incapacitatea de a se bucura de moment și iritabilitatea. Din punctul meu de vedere, rumenirea te lovește în cap mereu și fără niciun efect.
Întrebați-vă dacă prejudiciul depășește beneficiul. Data viitoare când te prinzi rumegând, vezi dacă te face să te simți mai bine. Întrebați-vă: „Mă vor ajuta cu adevărat? Va fi mai bine sau mai rău pentru mine să continui să gândesc așa?"
Odată ce ați ajuns la concluzia că vă veți simți mai rău, puteți începe să utilizați tehnici pentru a sparge cercul vicios.
ÎNVĂȚAȚI SĂ ELIBERAȚI
Fixarea gândirii vă susține credința în nevoia de certitudine și claritate (și credeți că aceste lucruri sunt de fapt realizabile). Crezi că trebuie să știi exact ce s-a întâmplat. "Sunt atât de multe întrebări fără răspuns, - a spus M. despre D. - De ce ar spune un lucru și ar face altul?"
Ce se întâmplă dacă nu știi sigur de ce s-a întâmplat ceva (sau chiar ce s-a întâmplat exact)? Oprește-te și gândește-te. La ce bun dacă M. știe exact de ce D. a făcut ce a făcut? Chiar dacă ar putea afla cu siguranță, realitatea este că el a dispărut, s-a terminat și trebuie să meargă mai departe. Obținerea unui răspuns la evenimentele din trecut nu o va ajuta să trăiască o viață mai bună astăzi.
Urmărirea drumului în oglinda retrovizoare nu te va ajuta să ajungi unde vrei să mergi.
Acceptați incertitudinea
Gândiți-vă la toată incertitudinea cu care v-ați împăcat deja. O iei în timp ce te grăbești de-a lungul autostrăzii - nu știi dacă te vei izbi de cineva de acolo. Îmbrățișezi incertitudinea atunci când vorbești cu oamenii - nu știi ce va spune cealaltă persoană. Și o accepți în munca ta zilnică. O accepți pentru că trebuie să trăiești în lumea reală.
Majoritatea persoanelor predispuse la ruminație echivalează incertitudinea cu rezultatele slabe. Dar ea este neutră. Nu știu dacă mâine va fi un uragan, dar asta nu înseamnă că trebuie să mă ascund în subsol. Și acești oameni cred uneori că obținerea certitudinii este un semn de responsabilitate: „Trebuie să știu de ce s-a întâmplat acest lucru pentru a mă îngriji mai bine de mine”. Dar nu este așa. Cel mai bun mod de a vă îngriji este să vă clarificați prioritățile și să vă dezvoltați un obicei de a trăi un stil de viață încrezător în sine. Asta te ajută psihologul să faci.
Așa cum ne este greu să suportăm incertitudinea evenimentelor și cauzele lor, ne este greu să suportăm dualitatea. M. a spus constant: „Nu pot să înțeleg cum ar putea fi drăguț într-un moment și detașat - în altul”.
În realitate, ea a spus că îi era greu să recunoască dualitatea sentimentelor lui D. El a simțit emoții diferite în momente diferite. Dar acest lucru este inerent naturii umane. Suntem ființe complexe, ne schimbăm constant punctul de vedere, experimentăm noi stimuli și oportunități și vedem lucrurile în moduri diferite.
M. a vrut să vadă situația doar dintr-o parte: „D. ori mă iubește sau nu”, dar asta era ireal. Oamenii au sentimente mixte, iar rumegările intruzive nu vor schimba asta.
Acceptați-vă propria ambivalență
Adevărul este că M. însăși a avut sentimente foarte amestecate față de D. în timpul relației și după destrămarea lor. Când l-a întâlnit, a simțit că este dusă de el, uneori i-a plăcut compania și a crezut că este destul de deștept. Cu toate acestea, alteori l-a găsit nesigur, retras și iritabil. L-a tratat în două moduri de ceva timp. Când s-au despărțit, dualitatea ei tocmai a căpătat o formă diferită - îi era dor de el, se simțea confuză, simțea o oarecare ușurare că s-a terminat și era supărată. M. a găsit greu să trăiască cu informații contradictorii, pe care i le-au dictat propriile sentimente, pentru că credea: „Chiar vreau să simt doar un singur lucru”.
Problema cu această intoleranță la propria ta dualitate este că îți spune să scapi de sentimente (trebuie să te faci să simți doar un singur lucru).
Gândește-te la prietenia sau relația ta pe termen lung. Nu aveți sentimente mixte față de cel mai bun prieten, părinți sau colegi de serviciu? Nu ai sentimente amestecate pentru tine - pentru acele trăsături care îți plac la tine și cele care nu-ți plac? Poate că sentimentele conflictuale sunt un semn că prețuiești versatilitatea relațiilor și a oamenilor. Poate că sentimentele mixte sunt realiste.
Care este dificultatea de a accepta sentimente mixte? M. a început să-și dea seama că, oricât de mult s-ar gândi la D., va experimenta în continuare sentimente mixte - atât despre ea, cât și despre el. Dar dacă ar putea accepta ambivalența ca un semn al complexității situației și al faptului că există atât argumente pro și contra în relație, atunci și-ar da seama că pot fi acceptate sentimente mixte. Și din moment ce unul dintre motivele din spatele ruminației sale a fost să scape de sentimentele amestecate (ca urmare a acceptării lor), a reușit să-și oprească rumegările obsesive.
Nu este mai bine să luăm realitatea de la sine?
Adesea medităm obsesiv pentru că nu putem accepta realitatea așa cum este. Suntem ca niște vaci care mănâncă gumă de mestecat din nou și din nou. Cu cât „mesteci” situația, cu atât devine mai gravă pentru tine, cu atât mai puține șanse ai acțiuni pozitive. Continuăm să „mestecăm” situația pentru că nu o putem accepta. Dar ce înseamnă „să o iei așa cum este”?
Să luăm cazul lui M. Au existat mai multe lucruri pe care i-a fost greu să le accepte. Nu putea să se împace cu faptul că nu știa de ce a existat o defecțiune a relațiilor, cu faptul că D. avea calități contradictorii sau cu faptul că totul era nedrept. Nu putea să se împace cu ceea ce nu știa cu siguranță și cu faptul că era „neașteptat”. Era dificil pentru M. să accepte astfel de lucruri - cel puțin era convinsă de asta.
Dar ce înseamnă să accepți realitatea?
Când accepți realitatea, pur și simplu spui: „O văd așa cum este”. Ești conștient de „dat”. Nu spui că este corect sau că îți place sau că nu te doare. Anul trecut mi-am rupt degetul fiind ciupit de un cadru de fereastră. A fost foarte dureros. Aș putea sta și mormăi în sinea mea: „Nu-mi vine să cred ce idiot sunt că mă ciupesc de deget”. Dar asta nu ar ajuta. Sau aș putea repeta în mod constant „De ce eu?” Dar nici asta nu ar fi ajutat. În loc de meditație obsesivă, trebuia să accept durerea, să ajung la camera de urgență, unde degetul meu era bandat într-o atelă și să învăț să scriu cu o mână în timp ce lucram la o carte. Aș putea continua să-mi alerg gânduri sau să ies din situație. Eu l-am ales pe acesta din urmă. M-a durut foarte mult să încerc să scriu o carte cu degetul rupt,dar mi-a dat ocazia să-mi iau propriul „medicament” și să profitez de disconfortul constructiv și de imperfecțiunea reușită.
Acum, dacă alegeți să acceptați realitatea așa cum este, aveți de unde începe. Puteți spune: „Bine. Sunt aici. Unde vreau să merg? M. a putut admite că D. a făcut ceea ce a făcut; acceptați că avea sens, că era rănită, tristă și enervată, că acum nu mai are prieten și că trebuie să caute ceva nou.
Gândește-te la ceva la care te-ai gândit constant în trecut, dar ai încetat să faci asta acum. Ce s-a schimbat? Tocmai ai acceptat realitatea așa cum era. Și atunci ai decis să creezi o nouă realitate trăindu-ți viața în lumea reală.
De ce ar trebui să aibă sens trecutul?
Ruminările lui M. erau dorința ei de a „înțelege” ceea ce se întâmplase. „Există unele lucruri pe care pur și simplu nu le înțeleg”, a spus ea. Dar de ce trebuie să aibă sens totul în viața noastră? Să luăm un exemplu banal. Să ne imaginăm că conduceți pe autostradă și că întârziați la o întâlnire foarte importantă. Cineva te depășește și face zigzaguri. Face cu mâna pe fereastră, strigându-ți ceva ție și altcuiva. Primul tău gând este că ar putea fi beat sau nebun. Dar, în acest moment, ce este mai important pentru dvs.: aflați de ce se comportă așa sau ajunge la o întâlnire? Gândind obsesiv, încercăm adesea să dăm sens celor întâmplate.
Dar ar fi rău dacă unele dintre lucrurile care ți s-au întâmplat nu ar avea cu adevărat sens? Ce se întâmplă dacă M. nu-și poate da seama de ce D. a făcut asta? Îl va împiedica acest lucru să aibă prieteni, să fie productivă la locul de muncă sau să înceapă alte relații? Cum are legătură faptul că ceva din trecut nu avea sens are legătură cu viața ta?
Multe lucruri nu au sens - și nu ne oprim să ne gândim la asta, iar dacă ne oprim, atunci nu ne pasă. Persoanele predispuse la ruminație par să prefere să presupună că trebuie să înțeleagă ceea ce li s-a întâmplat. Ei cred că acest lucru le va permite să închidă subiectul.
Puteți închide subiectul întorcând capitolul despre trecut și trecând la etapa următoare. Trăind în prezent, închideți ușa trecutului.
- Robert Leahy, Învinge depresia înainte să te învingă
