Zaharul nu este nevoie de organism și nu aduce niciun beneficiu. Dar este cu adevărat periculos pentru noi, oricât am mânca? Este adevărat că zahărul hrănește tumorile canceroase? Addictive? Îi face copiii hiperactivi? Și cum rămâne cu zahărul din fructe? Amina Manzour, care este specializată în acoperire medicală, a studiat ce are de spus știința despre zahăr.
Emoțiile fac furori în jurul zahărului. Cineva se bucură de ea și se bucură de ea, cineva simte vinovăția și rușinea. Și unii chiar îl tratează cu mânie și suspiciune. Există multe opinii diferite despre zahăr și deseori există o dezbatere acerbă între cei care consideră că zahărul este periculos indiferent de doză și cei care cred că chiar și o dietă sănătoasă poate include o parte din zahăr.
Deci, cum merg lucrurile cu adevărat?
Avem nevoie de zahăr?
Zahărul vine în mai multe forme. Se găsește în mod natural, de exemplu, în fructe și fructe de pădure. O adăugăm și la mâncarea noastră. Împreună cu fructele obținem puțin zahăr, dar și fibre dietetice și vitamine. Deci, în primul rând, zahărul adăugat artificial în alimente este chemat să limiteze, deoarece oferă energie, dar nu are o valoare nutritivă specială.
Când vorbim despre zahăr, cel mai adesea ne referim la zaharoză, adică zahăr granulat. Este compus din glucoză și fructoză și nu conține vitamine, minerale sau fibre alimentare. Glucoza este un combustibil important pentru celulele din corp, în special pentru creier. Cu toate acestea, glucoza se găsește și în alimentele bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea, legumele rădăcinoase și pastele, deci nu trebuie să mâncați zahăr pentru a obține suficient glucoză. Creierul poate consuma și cetone, care sunt produse de corp din acizi grași.
Conform OMS și NNR12 Scandinavian Diet Guidelines, zahărul adăugat artificial nu ar trebui să reprezinte cel mult 10% din totalul caloriilor consumate zilnic. Pentru adulți, aceasta înseamnă aproximativ 50-75 grame de zahăr pe zi, în funcție de necesitățile energetice. Acest lucru este aproximativ echivalent cu o cutie de sodă zahăr sau o trestie de bomboane. De asemenea, conform OMS, reducerea aportului zilnic de zahăr chiar la 5% sau mai puțin este benefică pentru sănătate.
Video promotional:
De unde obținem zahăr?
Cercetările realizate de Consiliul alimentar suedez arată că 40% dintre adulți și 50% dintre copii mănâncă mai mult de 10% din zahăr adăugat artificial. Dar, în general, nu ne amintim foarte bine ce mâncăm, așa că este posibil ca aceste numere să fie subestimate. Această problemă apare adesea în cursul cercetării nutriționale.
Uneori, se spune că una dintre principalele surse de zahăr pentru noi este zahărul non-evident „ascuns” în alimente, iar acest lucru poate fi într-adevăr cazul dacă mănânci, de exemplu, o mulțime de iaurturi cu fructe dulci, cereale și altele asemenea. Dar, pentru cei mai mulți, principala sursă de zahăr artificial este încă ciocolata, produsele coapte și băuturile îndulcite.
De asemenea, este important cât de mult mănânci din acest sau acel produs. De exemplu, ketchup-ul conține mult zahăr, dar o lingură de ketchup - care este considerată o porție standard - conține doar 3 - 5 grame de zahăr, conform Administrației Alimentelor de Stat. Dar într-o conservă de sodă dulce - 30-35 g.
Cum puteți spune dacă un produs conține zahăr?
Zahărul are multe denumiri diferite. De exemplu, eticheta poate include zaharoză, dextroză, glucoză, fructoză, sirop de porumb cu fructoză ridicată, zahăr invertit, sirop de agave, izoglucoză sau miere. Pe eticheta din paragraful numit "carbohidrați, din care zaharuri …" trebuie să fie scris cât de natural și cât de mult conținut de zahăr adăugat conține produsul. Determinarea cât de mult zahăr adăugat este într-un produs este mai dificil. Administrația alimentară de stat a întocmit chiar și un director special.
Cum funcționează zahărul?
Probabil ați auzit că dulciurile îi fac pe copii hiperactivi. Mulți știu deja că acesta este un mit. Studiile au arătat că părinții consideră comportamentul copilului lor ca fiind hiperactiv atunci când cred că au mâncat zahăr.
Dar există multe alte credințe comune despre zahăr. De exemplu, se spune adesea că zahărul poate provoca cancer și „hrănește” tumorile canceroase. Multe experimente care arată că cantități mari de zahăr pot provoca cancer au fost făcute la șoareci, iar rezultatele acestui tip de cercetare pot fi rareori aplicate direct la om. În plus, în timpul experimentelor, șoarecii primesc adesea cantități uriașe de zahăr - mult mai mult decât ar putea mânca o persoană.
Dar dacă te uiți la toate studiile umane disponibile în ansamblu, mai degrabă decât la lucrările științifice individuale, devine clar că dovezile privind carcinogenitatea zahărului sunt foarte cutremurătoare. Cu toate acestea, se poate găsi o conexiune indirectă. Dacă mănânci mult zahăr pentru o lungă perioadă de timp, crește riscul excesului de greutate și chiar obezitatea. Dar, la rândul său, crește probabilitatea de cancer.
Nu există dovezi științifice puternice conform cărora zahărul singur crește riscul de diabet de tip 2 sau de boli cardiovasculare. În analiza sa, OMS afirmă că asocierea zahărului cu bolile cardiovasculare și diabetul de tip 2 se datorează în primul rând unei probabilități crescute de a fi supraponderali și obeze.
O altă credință populară este că zahărul este dependent. Acest lucru este foarte controversat, iar dependența de zahăr nu este considerată un diagnostic științific solid. În schimb, unii vorbesc despre un fel de dependență de alimente, dar nici acesta nu este un diagnostic medical. Zahărul (și alte alimente) nu cresc toleranța la fel de mult ca medicamentele. Este adevărat, unii oameni au mai multe pofte de zahăr decât alții, dar aceasta nu este o dependență medicală.
Este fructoza dăunătoare organismului?
Fructoza este uneori citată ca vinovată în epidemia de obezitate din întreaga lume. După cum sugerează și numele, fructoza se găsește în fructe, dar și în bomboane și sifon. Se crede că fructoza, indiferent de sursă, este dăunătoare organismului. Dar fructele proaspete nu conțin atât de mult fructoză, dar are o mulțime de alți nutrienți. Au existat studii în care oamenii au mâncat o mulțime de fructe (până la zece zile la rând), iar acest lucru nu a avut niciun efect negativ asupra greutății și a glicemiei lor. Și cel mai mult obținem fructoză din zahăr obișnuit.
Ce zici de băuturile zaharoase?
Nu există reguli fără excepții și iată aceeași poveste. Există dovezi puternice că băuturile îndulcite cu zahăr precum soda sunt foarte nesănătoase. Au fost asociate cu un risc crescut de diabet de tip 2, boli cardiovasculare, obezitate și cariile dentare. Exact motivul pentru care se întâmplă acest lucru nu este clar, dar o explicație este că caloriile lichide nu se saturează la fel de eficient ca și cele solide.
Desigur, apa potabilă este cea mai bună, dar este destul de plictisitoare. Așadar, dacă beți sodă mai des decât uneori, alege unul cu conținut scăzut de calorii.
Cantitatea de zahăr pe care o mâncăm contează?
Caloriile în exces îți cresc riscul de a câștiga excesul de greutate, care, la rândul său, poate fi asociat cu boli cardiovasculare, diabet de tip 2, anumite tipuri de cancer și obezitate. În multe studii, după care s-a ajuns la concluzia că riscurile asociate cu zahărul, subiecții au luat în greutate. Prin urmare, este imposibil să spunem sigur ce a influențat exact rezultatele - zahărul sau excesul de greutate în sine. Cantitatea de grăsime din organism afectează mulți parametri de sănătate.
Dar, potrivit celui mai cuprinzător studiu comun, până în prezent, nu există riscuri clare pentru o persoană sănătoasă, cu greutate normală, în care nu mai mult de 10% din toată energia primită pe zi este acoperită cu zahăr.
Un studiu suedez realizat la aproape 50.000 de oameni din Malmö și din împrejurimi și pe banda Västerbotten, pe care oamenii de știință au încercat să înțeleagă cum consumul de zahăr adăugat artificial este asociat cu moartea prematură, confirmă această afirmație. Cea mai mică rată a decesului se numără printre persoanele care mănâncă 7,5 până la 10% zahăr adăugat artificial pe zi.
În același timp, regula „cu cât zahăr este mai puțin, cu atât mai bine” nu există. Grupul care a mâncat cel mai puțin zahăr - mai puțin de 5% - a prezentat o rată a mortalității mai mare decât cei care au mâncat între 7,5% și 10%. Nu putem concluziona din acest studiu că zahărul este benefic, dar, în orice caz, zahărul adăugat artificial 10% recomandat nu crește mortalitatea.
Cu toate acestea, prea mult zahăr - mai mult de 20% din aportul zilnic de energie - crește riscul de deces timpuriu. Adevărat, oamenii cu un astfel de indicator, în general, au dus un stil de viață mai puțin sănătos, au mâncat mai rău și au fumat mai mult decât alții.
Ceea ce știm sigur este că zahărul este rău pentru dinți și crește riscul de cariție a dinților. Prin urmare, de dragul sănătății dentare, merită să mănânci dulciuri doar sâmbăta și să te speli pe dinți de două ori pe zi cu pastă de fluor.
concluziile
Nu vă încurajăm să mâncați mai mult zahăr cu acest articol. Reduceți-vă aportul dacă doriți, imediat ce credeți că aveți nevoie. Este foarte ușor să depășești aportul de zahăr, deoarece este foarte mult în dulciuri, rulouri și ciocolată. Și din această cauză, aveți mai multe șanse să câștigați excesul de greutate, ceea ce provoacă multe boli. Dar nu te lăsa singur pe zahăr. Majoritatea studiilor arată că sănătatea este influențată mai mult de dieta generală, mai degrabă decât de un singur aliment.
Chiar și cu cea mai sănătoasă, variată dietă, care constă în mare parte din fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, ulei de măsline, pește, semințe și nuci, îți poți permite uneori o bucată de ciocolată sau un rulou.
