Cât de des trebuie să ne luptăm cu noi înșine! Cu ispita, cu emoții, cu lene … Uneori, se pare că întreaga viață constă în această luptă și de multe ori victoria este dată cu mare dificultate.
1. Tratează-te bine
Evitați tentația de a vă speria pentru greșeli și amânare. Nu arunca tunete și fulgere pe cap pentru a perturba treburile planificate sau pentru a arăta slăbiciune. Tratează-te cu simpatie și la revedere pentru defecte, chiar și atunci când nu este ușor. Iertându-vă, vă împiedicați creierul să vă îmbarcați pe versantul alunecos al îngăduinței morale, ceea ce duce la defalcări și la o mai mare întârziere.
Termenul „îngăduință morală” a fost inventat de profesoara Stanford Kelly McGonigal. Ea a efectuat o serie de studii, în urma cărora s-a dovedit că creierele noastre sunt în special susceptibile la ispită sub încărcarea de vinovăție. Cert este că creierul este conceput pentru a proteja nu numai sănătatea proprietarului său, ci și dispoziția sa. În timp ce sunteți vinovat, blestemați-vă pentru lenea și slăbiciunea, în timp ce alegeți cele mai dure și mai dure cuvinte din adresa dvs., încercând să vă consolidați motivația, creierul dvs. caută cu disperare modalități de a vă înveseli. Și cel mai plăcut lucru, desigur, va părea să fie ceea ce încercați să evitați.
"Haide, ai mâncat deja o bucată de prăjitură, dieta a fost perturbată, mânca restul, o lipsă de intenție slabă!" sau „Ați ratat din nou data limită? Renunță la această afacere, ești încă incapabil de o astfel de muncă, procrastinator leneș! Și la dracu cu el! Voi trece prin selecția pisicilor și mă voi culca! " Acestea sunt ilustrații grafice ale modului în care funcționează îngăduința morală. Tratați-vă bine, iertați slăbiciunile, celebrați succesele și nu vă blocați într-un cerc nesfârșit de vinovăție și indulgențe reconfortante.
Video promotional:
2. Capcana freebie
În buticuri, saloane de înfrumusețare, dealeri auto, restaurante și alte locuri în care banii sunt cheltuiți în mod activ, o capcană foarte obișnuită vă poate aștepta: servicii gratuite sau mici cadouri.
De exemplu, o ceașcă de ceai în timp ce aștepți rândul tău pentru o tunsoare de la stăpân. Bomboane într-o vază transparentă la plata magazinului. Un compliment din partea bucătarului în timp ce se pregătește comanda. Așa se formează instituția așa-numita „loialitate” față de tine și de brandul tău.
Sfat: nu luați nimic gratuit dacă nu doriți să cheltuiți bani în plus.
Explicație științifică
Omul este un animal social care are nevoie de o interacțiune strânsă cu ceilalți membri ai speciei sale. Mecanismul acestei interacțiuni a fost perfecționat de-a lungul a milioane de ani și este ferm „conectat” în creierul tău. Iar una dintre componentele sale este dorința de a fi sigur că „dăruiește” ca răspuns la un cadou. Sau răspundeți cu un serviciu la un serviciu.
Deși nu ești conștient de „datoria” ta, creierul tău consideră neobișnuitul liber drept o datorie și te face să te simți obligat. Creierul nostru antic privește un dar în același mod ca și acum milioane de ani, când societatea umană nu era diferită de o populație de maimuțe - ca o invitație la cooperare.
Willy-nilly, trebuie să renunți la această „datorie” inconștientă: cumpărături spontane, o atitudine calmă față de o prețuri prea scumpe, recomandări de brand pentru prieteni, etc. O cană de cafea gratuită oferită gratuit - și acum ești deja în „capcana freebie”.
Marketerii și oamenii de afaceri știu bine toate acestea, așa că dacă nu doriți să fiți manipulați, nu uitați de regula: nu luați niciodată nimic gratuit - în lumea noastră nu există gratuit.
3. Citiți puțin
Sfaturi pentru cei care iubesc să citească, dar el nu are niciodată timp. Dacă nu vă puteți aduce pentru a începe să citiți cărți sau, mai des, începeți, dar renunțați înainte de a ajunge la sfârșit, încercați o tehnică veche și foarte eficientă: setați-vă numărul de pagini pe care le veți citi pe zi și lăsați numărul respectiv mic. Să spunem 10 pagini, dar zilnic.
Explicație științifică
Acest cârlig, care enervează oamenii inteligenți, dar ocupați, este provocat de paralizia analizei. Între tine și cărți interesante este teama creierului - frica de cantitatea de muncă care urmează. Poate că nici nu sunteți conștienți de acest lucru, dar creierul nu salută proiectele pe termen lung: o cantitate mare de energie este risipită. Vă veți spune la nesfârșit „mâine” … sau decideți să citiți puțin. 10 pagini nu vă vor speria creierul: nu va dura mult, nu va dura și cititul nu are timp să vă obosească.
Cartea conține de obicei 200-300 de pagini, ceea ce înseamnă că veți citi o carte, în medie, o lună. 12 cărți pe an nu sunt prea multe, dar asta este cu 12 cărți mai mult decât nimic, nu? În plus, nu trebuie decât să te convingi să ridici cartea și să începi să citești: atunci te vei implica și vei citi, desigur, mai multe: atât cât vrei. Dar dacă nu, atunci nu, citește cel puțin o duzină de pagini și laudă-te pentru consecvență și setea de cunoaștere.
4. Antrenează-te în mintea ta
Vizualizați abilitățile pe care doriți să le învățați. Orice ai face, indiferent de obiectivele pe care intenționezi să le atingeți - luați timp în timpul zilei și înainte de culcare pentru practica vizualizării: imaginați-vă ce doriți în detaliu. Doar nu un lucru pe care mi-aș dori să îl am, ci o îndemânare, pricepere, situație.
Explicație științifică
Vizualizarea este un concept cunoscut atât specialiștilor din domeniul muncii creierului, cât și unei game largi de oameni. Capacitatea creierului uman de a învăța este atât de mare încât chiar și o simplă reprezentare a acțiunilor dorite îl face să „activeze” activitatea în acele zone care sunt responsabile pentru aceste acțiuni efectuate în realitate. Acest lucru se aplică oricărei acțiuni, chiar activității fizice grele: atunci când vă imaginați că, de exemplu, ridicând o barilă, sângele se grăbește către mușchii necesari: creierul îi pregătește pentru sarcină. Desigur, imaginația singură nu va construi mușchi, dar vizualizarea vă poate scurta calea către un vis și va consolida motivația.
Cu toate acestea, acest brainhack funcționează numai atunci când vă vizualizați propriile acțiuni și nu rezultatul lor: de exemplu, vizualizarea unei noi mașini frumoase nu vă poate încălzi sufletul și, să spunem, vizualizarea acțiunilor pentru a face bani pentru această mașină vă va ajuta să vă puneți gândurile în ordine. și stabilește-ți o serie de sarcini clare.
5. Nu vorbiți după sală
Exercitiile fizice sau situatiile extreme te fac mai vorbitoare decat de obicei. În timp ce discutați în timpul fitness-ului, cel mai simplu este să explorați din greșeală un secret, mai ales dacă un prieten lucrează cu voi.
Așadar, dacă vă este frică să spuneți prea multe, nu împărtășiți informații prea activ după ce ați făcut o lucrare bună de barbell.
Explicație științifică
Exercițiile fizice și situațiile extreme declanșează un răspuns la luptă sau zbor în organism: ritmul cardiac crescut, respirația mai rapidă pentru o mai bună furnizare de oxigen în mușchi, fluxul de sânge la membre și alte activități fiziologice similare ale corpului. Creierul reacționează la această stare ca o amenințare de pericol și mobilizează toate forțele pentru a scăpa de ea sau pentru a lupta înapoi.
Și, în special, crește pofta de comunicare cu alți membri ai speciei sale.
Mecanismul acestei conexiuni nu este pe deplin înțeles, dar Yona Berger, profesoară la Wharton School of Business, și-a dovedit în mod convingător existența într-o serie de experimente. Se poate presupune că o discuție sporită în caz de pericol a salvat viețile strămoșilor noștri, obligând oamenii să împărtășească informații despre amenințare și experiența de a o depăși. Fiți așa cum trebuie - țineți cont: activitatea fizică vă face un dumnezeu pentru un spion (timp de aproximativ o jumătate de oră).
6. Chapel amânări
Lasă puzzle-urile, paradele și alte jocuri și jucării care „dezvoltă mindfulness, rapiditatea gândirii și profunzimea cunoștințelor”. Jocurile minții nu funcționează, așa că nu pierde timpul cu ele. Dacă vrei să ai grijă de viitorul creierului tău, de funcționarea lui la bătrânețe, fă sport, deoarece activitatea fizică este singura modalitate dovedită de a preveni abilitățile cognitive.
Explicație științifică
Să acordăm cuvântul unui expert în domeniul atenției, profesorul de la Harvard, Jeremy Wolff: „În Statele Unite, jocurile video și aplicațiile sunt adesea publicitate recent, ceea ce presupune ajută la creșterea capacităților cognitive și îmbunătățirea funcțiilor de atenție. Mulți creatori de jocuri promit că nu veți pierde memoria odată cu înaintarea în vârstă. Cu toate acestea, o mare parte din dovezi sugerează că, cu cât joci mai mult aceste jocuri video sau faci Sudoku, cu atât îți vei perfecționa abilitățile doar în acea activitate anume.
Dacă, în loc să conduci câteva blocuri cu mașina, mergi la plimbare (fără niciun stres mental), va fi mult mai benefic pentru tine. Toate acestea sunt legate în principal de circulația sângelui. De exemplu, mama are peste 80 de ani și îmbătrânește. Își va pierde complet facultățile mentale? Dacă vrea să investească în ceva, atunci i-aș sfătui să o cheltuiască la sală, mai degrabă decât pe niște jucării de puzzle”.
7. Paraliză de analiză
Dacă aveți o sarcină dificilă de făcut, pe care nu știți cum să o abordați, descompun sarcina în multe subtascheri. Mai mult, cu cât sunt mai mici aceste subtaschere, cu atât sunt mai bune.
De exemplu, trebuie să scrieți un document important. Primul punct ar putea fi: așezați-vă la masă. În al doilea rând: porniți computerul. În al treilea rând: deschideți un editor de text. În al patrulea rând: alcătuiți primele două propoziții.
Cel mai bine este să scrieți aceste puncte, să puneți lista în fața ochilor și să urmați pașii. Nu veți observa cum vă implicați în proces și munca va fi finalizată.
Explicație științifică
Paralizia de analiză (supraîncărcare informațională) este o stare când gândirea prea lungă și multifacetă despre o sarcină duce la faptul că memoria de lucru „se oprește”, luând cu ea acea regiune a creierului care este responsabilă de puterea de voință - cortexul prefrontal. Puteți experimenta chiar sufocarea ca simptom fizic al debutului paraliziei de analiză.
Există o modalitate cunoscută de a păcăli creierul: încercați să vă încetați complet să vă gândiți la sarcina dvs. dificilă, dar priviți-o exclusiv ca pe o secvență de sarcini mici care nu sperie memoria de lucru, fiecare dintre acestea urmând a fi procesată secvențial.
8. Puneți la loc
Vrei să economisești mai mult, dar îți place să faci cumpărături? Faceți o plimbare, priviți geamurile, dar nu atingeți nimic și cu atât mai mult, nu o ridicați. Inca o data: nu atingeti produsele, oricat de interesante si atractive par. Acest lucru vă va permite să vă abțineți de la achiziții spontane fără probleme.
Explicație științifică
Dopamina intră în scenă - un hormon care este încă aici și acolo (de exemplu, în Wikipedia) numit „hormonul plăcerii”. De fapt, dopamina este un hormon al dorinței, nu al plăcerii: te face să vrei, dar nu aduce sentimente de satisfacție. Dopamina acționează ca un morcov fixat în fața nasului măgarului: îl face să se miște la nesfârșit după dorințe, dar tot timpul împinge recompensa. Poate ați observat că anticiparea de a cumpăra un lucru pe care l-ați dorit de mult timp dă întotdeauna mai multe emoții pozitive decât plăcerea ulterioară de a deține acest lucru.
Neuronii dvs. dopaminergici încep să funcționeze de îndată ce ceva interesant și atrăgător vă vine în ochi, dar funcționează de o sută de ori mai eficient când ceea ce doriți devine tangibil - în sensul literal. Sângele se grăbește pe față, inima ta începe să-ți bâlbâie mai tare (dopamina este precursorul biochimic al adrenalinei) - și fără să-l observi, deja pui în coș o serie de prostii inutile. Pune mâinile adânc în buzunare și privește mărfurile - dar nimic mai mult.
9. Închideți placa
Concentrați-vă pe senzația de foame: nu vă așezați la masă până nu vă este foame și vă ridicați de la masă imediat ce sunteți plini, chiar dacă mai există mâncare în farfurie. Dacă luați masa într-o companie și nu aveți ocazia să terminați imediat masa, închideți farfuria imediat ce vă simțiți plini, de exemplu, cu o altă farfurie sau șervețel. Ca ultimă soluție, mișcați-vă farfuria din vedere. Acest truc simplu vă va ajuta să evitați supraalimentarea.
Explicație științifică
Orice efort volitiv conștient, în acest caz, pentru a opri mâncarea atunci când se obține o senzație de sațietate, este făcut de cortexul prefrontal, centrul tău de autocontrol. În timpul zilei, luați multe decizii și luați sute de alegeri mici - ce să purtați, ce traseu să ajungeți la serviciu, ce să cumpărați pentru cină etc. - care epuizează treptat resursa cortexului prefrontal, o obosește și voința dvs. se slăbește.
Ajută-te: îndepărtând alimentele din câmpul tău vizual, oprești producția de dopamină, hormonul care face ca o persoană să își dorească, adică să acționezi în căutarea unei recompense. Creierul tău percepe mâncarea ca pe o recompensă, dar numai atunci când o vezi și o mirosi. Când ești plin, mirosul de mâncare nu mai pare atât de atrăgător pentru creierul tău, dar ochii tăi continuă să transmită informații despre „gustoase” direct către neuronii tăi dopaminergici, iar acest proces are loc pe lângă conștiința (și dorința) ta.
În loc să exercitați putere de voință, să vă feriți în mod deliberat de „a mânca” și a supraalimenta, trebuie doar să ascundeți mâncarea la vedere și să opriți producția de dopamină. Vă veți simți mai bine în câteva minute.
10. Dimensionați luminile
Cu o oră și jumătate înainte de culcare, luminați luminile în toate camerele. Aranjați în baie capacitatea de a trece de la o lumină deasupra capului la una moale și slabă (de exemplu, puneți o lampă de masă acolo). Acest truc incredibil de simplu vă va ajuta să adormiți și să îmbunătățiți calitatea somnului.
Explicație științifică
Este dificil să supraestimăm importanța somnului pentru diverse sisteme corporale. În timpul somnului se produc hormoni care vindecă zonele afectate ale țesutului, promovează creșterea și întărirea masei musculare, precum și distrugerea parțială a rezervelor de grăsime. Dacă rămâneți la o dietă, pierdeți în greutate cel mai intens într-un vis. Dacă mergi la sport, țesutul muscular este restaurat și consolidat într-un vis. Dacă ești copil sau adolescent, crești într-un vis.
Și fără excepție, toți oamenii dintr-o structură de vis și arhivează informațiile primite în timpul zilei, procesează amintirile, „cresc” sinapsele necesare dezvoltării creierului - conexiunile dintre neuronii creierului.
Noi, oamenii, ducem un stil de viață în timpul zilei, astfel încât creierul reacționează la lumină ca și cum ar fi zi, și la întuneric ca și cum ar fi fost noaptea. Prin întunecarea luminii, dați informații - este amurgul și este timpul să vă pregătiți pentru culcare. Ca răspuns, creierul trimite un semnal pentru producerea hormonului melatonină, un regulator al ritmurilor circadiene. La rândul său, Melatonina trimite un semnal în tot corpul pentru a începe să se pregătească pentru somn: metabolismul încetinește, din moment ce nu mai este nevoie să generezi energie pentru acțiuni active, procesele mentale intră și în „modul somn”. O oră și jumătate este suficientă pentru a-ți pregăti corpul pentru somn.
Baia, unde petreci ceva timp chiar înainte de culcare, făcând proceduri de igienă, ar trebui să fie și ea slab luminată. Nu este nimic mai rău decât să fii în lumină chiar înainte de culcare, spune neurologul circadian Russell Foster, al cărui videoclip TED îl poți urmări mai jos.
