Somnologii au povestit cum să adormi, să doarmă și să te trezești corect.
Pe 13 martie, întreaga planetă sărbătorește Ziua Mondială a Somnului. În brațele lui Morfeu, ne petrecem o treime din viața noastră. S-ar părea, ceea ce ar putea fi mai ușor - a închis ochii și a dormit. Dar, în realitate, cei mai mulți dintre noi persistăm să dormim în mod greșit. Am cerut principalilor somnologi din Rusia cinci întrebări simple despre somn.
DE CE DURĂ?
Somnul este un proces circadian care este legat de ciclul zilnic al zilei și al nopții. În timpul acesteia, hormonul melatonină este produs în corpul uman - și este activat un mod special de recuperare fizică și psihologică.
"Melatonina este atât de permeabilă la celule, încât ajunge chiar și la genom", spune Alexander Kalinkin, șeful Centrului de Medicină a Somnului al Universității de Stat din Lomonosov din Moscova, expert al Societății Europene de Cercetare a Somnului, cardiolog.
Somnul nu a fost complet studiat, dar oamenii de știință sunt siguri de un lucru: ne petrecem o treime din viața noastră în regatul Morfeu dintr-un motiv.
Dar lumea modernă a iubitorilor de somn nu favorizează. Iluminatul electric și gadgeturile, băuturile cu cafeină și fumatul de tutun, fluxul crescut de informații și ritmul accelerat al vieții interferează cu trecerea la o parte.
Video promotional:
- S-a schimbat însăși atitudinea față de somn: mai puțin somn - mai multă muncă! - explică Kalinkin. - La un moment dat chiar se credea că somnul era pentru leneși.
Pe parcursul secolului trecut, durata medie a somnului a scăzut de la 8 la 6 ore pe zi, și cu atât mai puțin în unele megacități ale lumii. În Rusia, 41 la sută dintre persoanele cu vârsta între 20 și 35 de ani tind să adoarmă din cauza lipsei de somn noaptea. Experții observă „lipsirea cronică de somn a omenirii”
Cât de mult să dormi?
Norma este diferită pentru toată lumea, dar afirmațiile despre aproximativ 8 ore nu sunt o glumă: norma variază între 6 și 9 ore de odihnă pe zi.
- Și o reducere a somnului mai mică de 6 ore și o creștere a mai mult de 10 ore este dăunătoare sănătății și scurtează speranța de viață, - subliniază Alexander Kalinkin. „În același timp, excesul de somn este mult mai dăunător decât lipsa somnului.
Șeful laboratorului de somn al Centrului Național de Cercetări Medicale pentru Psihiatrie și Neurologie din Bekhterev, un psihoterapeut de cea mai înaltă categorie, Alexander Polyakov, avertizează că lipsa cronică de somn și suprasolicitare poate aduce cu sine o serie de consecințe. Printre ele se numără anxietatea, depresia, supraexcitarea, durerile de cap, atacurile vegetative, tulburările de memorie și atenție, tulburările în activitatea sistemului digestiv, cardiovascular și endocrin.
„S-a dovedit că lipsa somnului duce la deteriorarea performanței și a activității creative: oamenii devin mai puțin creativi și mai robotizați”, continuă Kalinkin. - Și acest lucru afectează economia: calitatea somnului determină 1-2% din PIB-ul statului. În plus, 20 la sută din accidentele rutiere sunt legate de adormirea în timpul conducerii. De asemenea, este cunoscut faptul că privarea de somn (reducere sau privare completă - Ed.) Afectează negativ activitatea genomului. Aceasta înseamnă că pentru societate în ansamblu.
Cum să compensezi lipsa somnului nu a fost încă inventată.
Când să dormi?
Melatonina se numește hormonul somnului. Dar aceasta este o greșeală: melatonina este de fapt hormonul nopții. La urma urmei, este produs doar pe întuneric. Vârful producției sale are loc seara și durează până la ora 02:00. Acesta este motivul pentru care este atât de important să dormi noaptea. Timpul optim pentru somn este de la 23:00 la 7:00.
„Este mai bine să adormi și să te trezești în zile diferite”, remarcă Alexander Polyakov.
Este nevoie de o persoană de până la 2 săptămâni pentru a stabili un regim - de exemplu, într-un alt fus orar. Vara, când soarele răsare mai devreme, este mult mai ușor să te trezești mai devreme, acest lucru este firesc. Experții nu recomandă însă fără a fi necesară schimbarea regimului.
Mai mult decât atât, somnologii nu recomandă „somnul” în weekend și în vacanță: face mai mult rău decât bine, deoarece o scădere temporară a „presiunii în somn” este înlocuită de un regim doborât.
„Este corect să împărțiți oamenii în„ bufnițe”și„ larks”: există într-adevăr o predispoziție genetică”, adaugă Polyakov. - Dar destul de des este posibil să rearanjați ritmul.
CUM SĂ DORNEȘTI?
Teza lui Lenin „Mai bine mai puțin, dar mai bine” poate fi, de asemenea, atribuită somnului. Pe lângă durata de odihnă a nopții, există și calitate. Reguli simple ajută la asigurarea acesteia. Principala este întunericul.
- Lumina strălucitoare seara și noaptea, lumina de la gadgeturi înainte de culcare, când organismul a început deja să producă melatonină, poate duce la dificultăți de adormire, trezire târzie, tulburări metabolice și creșterea tensiunii arteriale, avertizează un cercetător senior la laboratorul de somn al Centrului Național de Cercetări Medicale numit Almazov Mikhail Bochkarev.
- Orice cantitate de lumină, chiar și o privire la ecranul smartphone-ului arzător, „stinge” producția de melatonină în glanda pineală - susține colegul Alexander Polyakov.
De aici concluzia: nu dormi sub televizor și cu geamuri neacoperite.
Apropo, este deosebit de dificil pentru Petersburg-uri cu nopțile albe, precum și pentru locuitorii din zona arctică. Unele studii analizează chiar efectele negative ale nopților albe asupra sănătății umane. Experimentele arată că excesul de lumină poate provoca obezitate și chiar cancer.
„Durata orei noastre de vară variază de la 5 ore 53 minute iarna la 18 ore 49 minute vara”, explică Bochkarev. - Dar confluența schimbărilor sezoniere asupra sănătății nu este evidentă datorită temperaturii stabile din interior și a iluminatului artificial. Cu toate acestea, schimbările sezoniere ale ritmului somn-veghe sunt principalul motiv al creșterii numărului de persoane care suferă de insomnie (insomnie - Ed.). Asociat sezonierului și dezvoltării „depresiei de iarnă” cu remisiune spontană primăvara și vara. Spre deosebire de insomnie de iarnă, „depresia de iarnă” este însoțită de somn crescut și apetit în timpul iernii, precum și de insomnie, anxietate, scăderea poftei de mâncare și pierderea în greutate vara.
A doua regulă a somnului sănătos este temperatura aerului. Idealul este de 20-22 de grade. Tulburările de somn sunt sfătuite să doarmă într-un loc răcoros, deoarece „în frig, adormim mai bine”. Dormitorul nu ar trebui să fie îndesat.
A treia regulă de aur este tăcerea: dormitorul ar trebui să fie cât mai liniștit. Este adevărat, există abateri de la această regulă.
- Deoarece a dormi este o stare reflexă, este extrem de important să respectăm „ritualul”, explică Polyakov. - Dacă pentru cineva este muzică liniștită sau ascultând un audiobook, atunci, deși acest lucru încalcă puțin regulile, poate aduce mai mult beneficiu decât rău, ajutând o persoană să adoarmă.
Care este cea mai bună poziție de dormit? Persoanele care sunt supraponderale și sforăie nu trebuie să doarmă pe spate pentru apnee de somn (stop respirator pe termen scurt). Nu este o coincidență că aceștia spun despre somn „mergeți la o parte”: poziția pe lateral este considerată cea mai bună. Așeza pe stomac, dimpotrivă, este o decizie proastă, deoarece presiunea intra-abdominală este în creștere. Dar recomandările privind posturile sunt condiționate, deoarece o persoană își schimbă poziția corpului de mai multe ori chiar de câteva zeci de ori pe noapte.
- Evitați alimentele grele, picante, cu zahăr, alcoolul și fumatul cu mai puțin de 4 ore înainte de culcare. Bochkarev conține ciocolată și băuturi care conțin cofeină, ceai și sodă ar trebui excluse. - Dar o gustare ușoară (iaurt neindulcit, o porție mică de brânză de căsuță săracă, fructe) înainte de culcare este utilă.
O vizită de seară la sală nu vă va ajuta, de asemenea, să adormiți: activitatea fizică nu este recomandată mai târziu cu 4-5 ore înainte de culcare. Nu este bine pentru o noapte de odihnă și stres cerebral: deconectați-vă de la muncă și gânduri cu privire la următorul termen limită cu cel puțin câteva ore înainte de culcare.
- Nu ar trebui să citești în pat sau să lucrezi la computer, subliniază Bochkarev. - Patul este doar pentru somn și intimitate.
CUM SĂ TE DEȚEȘTI?
Există, de asemenea, o rețetă pentru dimineața bună.
- Este recomandabil să te trezești la sfârșitul unei ore și jumătate de ciclu, - notează Polyakov. - Dacă te duci la culcare la ora 23:00, atunci este mai bine să te ridici fie la 05:00, fie la 06:30, fie la 08:00. Atunci vei fi mai vesel decât să dormi încă o jumătate de oră.
Alexander Kalinkin nu recomandă să te trezești la un ceas cu alarmă în fiecare dimineață și să-l lase pe „cântărețul mecanic” doar în rare ocazii. Trezirea, expertul este sigur, ar trebui să fie natural. Dacă o persoană se ridică doar sub ceasul deșteptător sau chiar se trezește, în ciuda acesteia, acesta este un motiv pentru a revizui regimul și a contacta un specialist.
- Lumina strălucitoare dimineața la trezire vă permite să vă treziți mai viguros și să adormiți mai devreme seara, - adaugă Mikhail Bochkarev.
Este nedorit să sari brusc din pat. Dar activitatea fizică ușoară, un duș revigorant și o ceașcă de cafea nu vor strica dimineața.
O MULTE DESPRE Tulburări
- Există tot mai multe persoane cu tulburări de somn. Cel puțin în practica mea, - spune Alexander Polyakov. - Acest lucru este de înțeles: nivelul de stres crește, iluminarea artificială ne stimulează constant, cantitatea de somn scade. Apar un număr tot mai mare de anxietate și tulburări depresive.
Până în prezent, au fost descrise peste 80 de tulburări de somn. Cele mai frecvente sunt problemele de insomnie și respirație în timpul somnului (apnee, sforăit). Tulburările de mișcare, cum ar fi „cidrul picioarelor neliniștite” sunt frecvente. Atacurile de teamă în timpul somnului, „sindromul alimentar nocturn”, somnambulismul nu sunt mai puțin frecvente.
Există un motiv pentru a consulta un medic pentru cei cărora le este foarte dificil să se trezească dimineața: poate este vorba despre o patologie numită „inerție în somn”. Somnolenta crescută constantă face parte și din categoria tulburărilor și se numește "hipersomnie".
BTW: Dacă vrei ca da Vinci
Vorbind despre somn polifazic, geniul Leonardo da Vinci este menționat ca exemplu, care se presupunea că dormea aproape 2 ore pe zi, împărțind uniform această dată în 10-20 de minute. Este adevărat, susținătorii „salvării” somnului uită de un alt geniu - Einstein, care a măsurat 10 ore de somn.
- Somnul polifazic este, mai degrabă, o tulburare - spune Alexander Polyakov. - Mi se cere adesea cum să dorm mai puțin, astfel încât să rămână mai mult timp „pentru viață”. Dar această tendință modernă este absolut greșită. Dacă numai pentru că restricția cronică de somn face o persoană mai puțin eficientă.
„Deoarece somnul unei persoane este legat de timpul nopții, somnul polifazic poate fi utilizat doar în anumite situații: de exemplu, de către militari în condiții de luptă”, adaugă Alexander Kalinkin. - Dar în niciun caz nu trebuie recomandat un astfel de mod pentru utilizare permanentă.
Dar a face un pui de somn în metrou în drum spre muncă sau acasă după o zi grea nu este interzis. Birourile japoneze au chiar camere speciale unde angajații pot dormi 20-40 de minute.
- Principalul lucru este că somnul în timpul zilei nu depășește 45 de minute - subliniază Mikhail Bochkarev.
Acest lucru este interesant: despre ce vor spune visele?
Potrivit oamenilor de știință, de regulă, oamenii au vise în fiecare seară, pur și simplu nu își amintesc întotdeauna. Un ceas cu alarmă care a sunat într-o fază greșită și a întrerupt repausul la mijlocul ciclului va ajuta la „uitarea” visului.
Și când vin visele, experții au învățat deja cum să facă diagnostice. Somnul normal cu vise este de 20% din timpul total de odihnă și vin la 80-90 de minute. În caz de depresie clinică, somnul cu visele crește până la 40 la sută, iar acestea devin mai devreme - deja la 50-60 de minute după adormire.
ANNA POSLYANOVA
