Mulți oameni cred că speranța de viață este determinată de genetică. Cu toate acestea, genele joacă un rol mult mai mic decât se credea inițial. Factorii de mediu sunt esențiali, precum și dieta și stilul de viață. Iată treisprezece obiceiuri bune pe care multe studii le-au descoperit crește probabilitatea unei vieți lungi.
Evitați supraalimentarea
Relația dintre numărul de calorii consumate și speranța de viață este în prezent de mare interes pentru oamenii de știință. Studiile efectuate pe animale arată că reducerea consumului zilnic de calorii cu 10-15% poate promova longevitatea maximă. Studiile privind stilul de viață asupra centenarilor cunoscuți au descoperit, de asemenea, o legătură între aportul de calorii mai scăzut, durata de viață mai lungă și o probabilitate relativ scăzută de îmbolnăvire.
Ba mai mult, restricționarea aportului de calorii poate ajuta la reducerea excesului de greutate corporală și grăsimea din burtă, factori asociați cu durata de viață scurtată. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că restricția excesivă a aportului de calorii pentru o perioadă lungă de timp este adesea instabilă și poate provoca reacții adverse negative, cum ar fi foamea crescută, temperatura corporală scăzută și scăderea libidoului.
Cu toate acestea, dacă limitarea aportului caloric este o cale directă către încetinirea îmbătrânirii și prelungirea vieții nu este încă pe deplin înțeleasă.
Mănâncă mai multe nuci
Video promotional:
Nucile sunt o sursă ideală de energie. Sunt bogate în proteine, fibre, antioxidanți și compuși vegetali benefici. Mai mult, ele sunt o sursă excelentă de mai multe vitamine și minerale cheie, cum ar fi cupru, magneziu, potasiu, folat și niacină, precum și vitamine B6 și E.
Câteva studii au arătat că nuci au un efect benefic asupra organismului prin prevenirea bolilor de inimă, tensiunii arteriale ridicate, inflamației, diabetului, sindromului metabolic, grăsimii excesive a burtei și chiar a unor forme de cancer. Unul dintre aceste studii a descoperit că persoanele care mănâncă nuci de cel puțin trei ori pe săptămână aveau un risc de 39% mai mic de moarte prematură comparativ cu controalele.
De asemenea, două studii recente care au implicat peste 350.000 de oameni au descoperit că cei care mănâncă nuci aveau un risc cu 27% mai mic de a muri în perioada de studiu. Cu toate acestea, cei care au mâncat nuci zilnic au prezentat cea mai mare reducere a riscurilor.
Includeți turmericul în dieta dvs
Când vine vorba de așa-numitele strategii anti-îmbătrânire, turmericul este o opțiune excelentă. Cert este că acest condiment conține un compus bioactiv puternic numit curcumină. Datorită proprietăților sale antioxidante și antiinflamatorii, curcumina se crede că ajută la menținerea funcției normale a creierului, inimii și plămânilor și protejează organismul de cancer și de anumite boli legate de vârstă.
S-a constatat că utilizarea curcuminei este asociată cu o creștere a speranței de viață atât la insecte, cât și la șoareci. Cu toate acestea, aceste rezultate nu au fost întotdeauna reproductibile și în prezent nu există studii umane. Cu toate acestea, turmericul a fost foarte apreciat și mâncat pe scară largă în India de mii de ani și este considerat sigur.
Mănâncă mai multe alimente pe bază de plante
Consumul unei largi varietăți de alimente vegetale, cum ar fi fructe și legume, nuci și semințe, cereale integrale și fasole poate reduce riscul de boală și prelungi viața.
De exemplu, multe studii au legat o dietă bogată în plante cu un risc redus de moarte prematură, precum și cancer, sindrom metabolic, depresie și deteriorarea creierului. Aceste efecte sunt atribuite nutrienților și antioxidanților găsiți în alimentele vegetale, inclusiv polifenoli, carotenoizi, acid folic și vitamina C.
Unele studii au legat dietele vegetariene și vegane, care includ în mod natural cantități crescute de alimente pe bază de plante, cu o reducere de 12-15% a riscului de deces prematur. Aceleași studii au raportat o reducere de 29-52 la sută a riscului de deces cauzat de cancer, boli cardiovasculare, renale și hormonale.
În același timp, unele studii au descoperit că un risc crescut de deces prematur și apariția anumitor boli este asociat cu consumul excesiv de carne. Cu toate acestea, alte studii raportează absența sau gradul nesemnificativ al unei astfel de conexiuni, iar consecințele negative, se pare, sunt asociate cu utilizarea de produse din carne procesate în primul rând.
Vegetarienii și veganii tind să fie mai conștienți de sănătate decât mâncătorii de carne, iar acest lucru poate fi o parte a explicației pentru concluziile oamenilor de știință. Cu toate acestea, consumul de alimente pe bază de plante este, de fapt, foarte probabil să aibă un efect benefic asupra sănătății și longevității.
Rămâi activ fizic
În mod surprinzător, activitatea fizică vă poate menține sănătos și vă poate prelungi viața. Doar 15 minute de exercițiu pe zi vă pot ajuta să obțineți rezultate pozitive care vă vor oferi încă trei ani de viață. În plus, riscul de deces prematur poate fi redus cu 4 la sută cu fiecare 15 minute suplimentare de activitate fizică zilnică.
Recent, a fost publicat un studiu care arată că riscul de deces timpuriu a fost redus cu 22 la sută la persoanele care au jucat sport, chiar dacă au făcut eforturi mai mici decât cele 150 de minute recomandate pe săptămână. Cei care au urmat această recomandare au cu 28% mai puțin „șanse” de a muri mai devreme. Și pentru cei mai dedicați pasionați de fitness, care au dedicat mai mult de 150 de minute pe săptămână exercițiului, cifra a fost de 35 la sută.
În cele din urmă, există unele studii care leagă activitatea fizică ridicată cu reducerea cu cinci procente a riscului de deces prematur, comparativ cu activitatea scăzută până la moderată.
Nu fuma
Fumatul este strâns asociat cu multe boli și moartea timpurie. Toate celelalte lucruri fiind egale, persoanele care fumează pot pierde până la 10 ani din viața lor și au de trei ori mai multe șanse să moară prematur decât cei care nu au luat niciodată o țigară. Rețineți că nu este niciodată prea târziu să renunțați la fumat.
Un studiu a descoperit că persoanele care renunță la fumat înainte de vârsta de 35 de ani își pot prelungi viața cu mai mult de 8 ani. Renunțarea la fumat la șaizeci de ani poate prelungi viața cu până la 4 ani. Totuși, de fapt, chiar și la optzeci de ani nu este prea târziu să faci acest lucru.
Limitați băuturile alcoolice
Consumul de cantități mari de alcool este asociat cu ficat, inimă și boli pancreatice și un risc global crescut de moarte prematură. În același timp, consumul moderat este asociat cu o scădere a probabilității de boli multiple, precum și cu o reducere de 18% a riscului de deces timpuriu.
Vinul este considerat în special sănătos datorită conținutului ridicat de antioxidanți polifenolici. Rezultatele unui studiu de 29 de ani arată că bărbații care preferă vinul au o probabilitate mai mică de 34% să moară prematur decât cei care preferă berea sau băuturile spirtoase. În plus, oamenii de știință au descoperit că vinul este deosebit de eficient în protejarea organismului împotriva bolilor de inimă, diabetului, tulburărilor neurologice și sindromului metabolic.
Pentru a menține un consum moderat de alcool, se recomandă ca femeia să se limiteze la una sau două băuturi pe zi (echivalentul a 25-50 ml de băuturi spirtoase) și la maximum șapte porții pe săptămână. Bărbații trebuie să se lipească zilnic de maximum trei porții (75 ml de lichior tare) sau 14 porții pe săptămână.
Este important de menționat că în prezent nu există o cercetare credibilă care să arate că beneficiile consumului moderat de alcool sunt mai mari decât abstinența. Cu alte cuvinte, nu există niciun motiv să începeți să beți dacă nu ați consumat alcool în mod normal până acum.
Prioritizează-ți satisfacția vieții
Să te simți fericit îți poate crește dramatic durata de viață. Un studiu pe această temă a descoperit că persoanele care au fost satisfăcute de viața lor au avut constant un risc de 3,7 la sută mai mic de moarte prematură pe parcursul celor cinci ani de experiment.
Studiul, care a implicat 180 de călugărițe catolice, a inclus o analiză a propriilor evaluări privind satisfacția și fericirea vieții când au intrat pentru prima dată în mănăstire, și mai târziu - identificând relația dintre acești indicatori și longevitate. Cei care s-au simțit mai fericiți la 22 de ori au avut de 2,5 ori mai multe șanse să rămână în viață 60 de ani mai târziu.
În cele din urmă, o trecere în revistă a 35 de studii diferite a descoperit că oamenii fericiți trăiesc în medie cu 18% mai mult decât contemporanii lor mai puțin fericiți.
Evitați stresul și anxietatea cronică
Anxietatea și stresul vă pot scurta viața semnificativ. De exemplu, femeile care suferă de stres sau anxietate sunt raportate ca fiind de două ori mai susceptibile de a muri de boli de inimă, accidente vasculare cerebrale sau cancer pulmonar. În mod similar, bărbații care sunt constant sub stres au un risc de trei ori mai mare de moarte prematură decât cei care se pot relaxa.
Dacă ești stresat, râsul și optimismul pot fi două ingrediente cheie în tratarea stresului. Studiile arată că persoanele pesimiste au un risc de deces cu 42% mai mare decât optimiștii. Acestea fiind spuse, atât râsul, cât și o perspectivă pozitivă asupra vieții pot reduce stresul, crescând astfel probabilitatea de longevitate.
Extindeți și susțineți cercul social
Oamenii de știință consideră că existența unei conexiuni sociale sănătoase poate ajuta o persoană să trăiască cu 50 la sută mai mult. Într-adevăr, prezența a doar trei conexiuni sociale, așa cum se arată în analiza datelor statistice, poate reduce riscul de deces timpuriu cu mai mult de trei ori în comparație cu singurătatea completă.
Cercetările au legat, de asemenea, prezența unor medii sociale sănătoase la schimbări pozitive ale inimii, creierului, hormonilor și sistemelor imune care pot reduce riscul de boli cronice. O rețea socială puternică te poate ajuta să faci față mai ușor stresului, ceea ce poate explica parțial impactul pozitiv al acestui factor asupra speranței de viață.
În cele din urmă, un studiu i-a determinat pe oamenii de știință să ajungă la concluzia că acordarea de sprijin celorlalți poate fi chiar mai benefică decât primirea acestuia. Cu alte cuvinte, atunci când acceptați ajutor și îngrijire de la prieteni și familie, trebuie să vă amintiți să le rambursați în natură.
Încercați să fiți mai conștiincioși
Conștiința se referă la capacitatea unei persoane de a fi responsabilă, colectată, organizată, eficientă și cu scop. Pe baza datelor dintr-un studiu multianual realizat pe 1.500 de băieți și fete, cei care au fost considerați a fi asertivi, organizați și disciplinați au trăit în medie cu 11% mai mult decât colegii lor mai puțin conștienți.
Persoanele conștiincioase tind să aibă mai puține tulburări de tensiune arterială și psihice și un risc mai mic de diabet și de probleme cardiace și articulare. Acest lucru se poate datora în parte faptului că persoanele conștiincioase sunt mai puțin susceptibile să își pună viața în pericol și să răspundă mai puțin negativ stresorilor și sunt mai susceptibile să ducă vieți profesionale de succes și să își asume responsabilitatea pentru sănătatea lor.
Conștiința poate fi dezvoltată în orice etapă a vieții dvs. cu pași mici, cum ar fi curățarea regulată a biroului, respectarea unui plan de lucru planificat și a fi punctuale în relația cu oamenii.
Bea cafea sau ceai
Consumul de cafea și ceai a fost legat de un risc redus de anumite boli cronice. De exemplu, polifenolii și catechinele găsite în ceaiul verde pot reduce riscul de cancer, diabet și boli cardiovasculare. De asemenea, consumul de cafea este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2, boli de inimă și anumite tipuri de cancer și boli ale creierului, precum Alzheimer și Parkinson.
În plus, persoanele care beau regulat cafea sau ceai au avantajul unui risc de moarte prematură cu 20 până la 30 la sută mai mic decât cei care nu fac acest lucru.
Desigur, trebuie avut în vedere faptul că orice beneficiu pentru sănătate poate fi ușor „compensat” de prea mult îndulcitor sau de arome artificiale. Amintiți-vă, de asemenea, că a bea prea multă cofeină poate duce la insomnie, deci limitați-vă aportul de cafea la 400 de miligrame sau aproximativ patru căni pe zi.
De asemenea, este demn de remarcat faptul că, de obicei, cofeina încetează să acționeze complet în 6 ore de la ingestie. Prin urmare, pentru cei care au probleme pentru a dormi suficient de sănătos, este mai bine să amânați consumul de băuturi stimulante la o dată mai devreme.
Obțineți modele sănătoase de somn
Somnul este esențial în reglarea funcției celulare și ajută organismul să se refacă. Un studiu recent a descoperit că longevitatea este foarte probabil să fie legată de tiparele normale ale somnului. În special, este vorba de a merge la culcare și a te ridica aproximativ în același timp.
Durata somnului joacă, de asemenea, un rol semnificativ. Dormitul prea scurt sau prea lung are un impact negativ. De exemplu, dormitul mai puțin de 7 ore pe noapte este asociat cu un risc crescut cu 12% de moarte prematură, în timp ce dormitul mai mult de 8 ore pe noapte poate reduce și speranța de viață cu 38%.
Lipsa de somn poate promova inflamația și crește riscul de diabet, boli cardiovasculare și obezitate. Toate acestea sunt direct legate de reducerea speranței de viață. Pe de altă parte, somnul excesiv poate fi asociat cu depresia, inactivitatea fizică și condițiile medicale neexplicate care, de asemenea, au impact negativ asupra speranței de viață.
Longevitatea poate părea a fi ceva care este în afara controlului nostru, dar multe obiceiuri bune pot ajuta o persoană să rămână sănătoasă și să trăiască mai mult. Acestea includ exerciții fizice, alimentație bună și somn adecvat.
Igor Abramov
