Activitatea corpului uman este în mare măsură determinată de cronicul său caracteristic - cele mai confortabile cicluri de somn și de veghe pentru acesta. De obicei, se disting două cronotipuri: „bufnițe” și „largi”. Primii se trezesc devreme și merg la culcare devreme. Acesta din urmă, dimpotrivă, merge la culcare târziu și se ridică târziu. În același timp, multe studii indică faptul că primii se simt mai energizați în timpul zilei, în timp ce cei din urmă sunt mai predispuși la oboseală și stres. Schimbarea cronotipului tău fără intervenție medicală sau terapeutică este destul de dificilă, însă oamenii de știință de la Universitățile din Birmingham și Surrey din Marea Britanie și Monash University din Australia spun că au găsit o modalitate de a schimba cronotipul unei persoane cât mai blând posibil, schimbându-și rutina zilnică în doar trei săptămâni.
Potrivit cercetătorilor, această schimbare în rutina zilnică și în stilul de viață i-a ajutat pe „bufnițe” să se ridice și să se culce mai devreme și, de asemenea, și-a îmbunătățit starea emoțională și abilitățile cognitive. Rezultatele studiului lor sunt publicate în revista Sleep Medicine.
Cum să se transforme dintr-o „bufniță” într-o „lâncă”?
Oamenii de știință au invitat 22 de voluntari să participe la experiment, respectând un stil de viață nocturn, dar care nu au tulburări neurologice și boli asociate tulburărilor de somn. Înainte de a începe experimentul, cercetătorii au luat teste de la participanți și s-au familiarizat cu stilul lor de viață. Apoi oamenii au fost împărțiți în două grupuri. Unul dintre ei a primit instrucțiuni pentru a-și schimba rutina și stilul de viață zilnic, pe care au trebuit să le urmeze timp de trei săptămâni. Instrucțiunea a fost următoarea:
- Ridicați-vă cu 2-3 ore înainte de ora dvs. obișnuită și creșterea expunerii la lumina zilei dimineața;
- Du-te la culcare cu 2-3 ore înainte de ora obișnuită și limitează expunerea la iluminare seara;
- Respectarea aceleiași durate a somnului în zilele de muncă și în weekend (a fost permisă abaterea maximă de la program cu 15-30 de minute);
- Mese obișnuite și mâine devreme (imediat după trezire), prânz la ora obișnuită și cină până la ora 19:00;
- Reducerea consumului de cofeină după ora 15:00;
- Refuzul somnului în timpul zilei după ora 16:00;
- Transferul activității fizice regulate la orele dimineții (dacă există).
Conformitatea a fost monitorizată folosind trackerele de activitate, precum și jurnale personale, în care participanții au înregistrat timpul de culcare și de trezire, mâncare, exerciții fizice și băut cafea. În plus, înainte și după experiment, participanții au fost rugați să completeze chestionarele, cu ajutorul cărora oamenii de știință și-au determinat starea emoțională, precum și să facă teste privind reacția, atenția și forța fizică (rezistența la apucare în acest caz). Grupul căruia nu i s-au dat instrucțiuni despre cum să își schimbe rutina zilnică a trebuit să respecte stilul lor de viață obișnuit.
Cercetătorii raportează că, într-un experiment de trei săptămâni, participanții care au respectat instrucțiunile prescrise au fost capabili să schimbe cu succes ora de culcare cu o medie de 1,73 ore și timp de trezire cu 1,92 ore, fără modificări în durata somnului. … În plus, cei care trăiesc pe noua rutină au fost capabili să schimbe calendarul aportului alimentar timp de trei săptămâni.
Oamenii de știință au observat, de asemenea, o scădere a depresiei și a scorurilor de stres la persoanele care au respectat instrucțiunile noii rutine zilnice. Conform analizei sondajelor, primul a scăzut cu 3,2 puncte, al doilea - cu 3,8 puncte. În grupul experimental, persoanele din orele dimineții au scăzut, de asemenea, somnolența, indicatori îmbunătățiți de forță fizică și abilități cognitive în comparație cu indicatorii dinaintea experimentului. În grupul de control nu au fost observate modificări semnificative.
Video promotional:
Autorii studiului consideră că strategia lor de schimbări pe termen scurt în rutina zilnică și în stilul de viață poate ajusta eficient cronotipul la unul mai potrivit pentru menținerea acceptabilă în societate. În același timp, experții explică că, după experiment, rezultatul consolidării noii rutine zilnice a foștilor participanți nu a fost evaluat. Acestea necesită mai multe cercetări pe termen lung, spun oamenii de știință.
Nikolay Khizhnyak
