Foarte des poți găsi o astfel de imagine: o persoană cu picioare foarte subțiri este mult mai puternică decât un atlet, ale cărui picioare sunt un munte de mușchi. Se ridică o întrebare logică - de ce se întâmplă asta? Și lucrul este că mușchii mari nu înseamnă mușchi puternici, doar antrenamentul complex al mușchilor, ligamentelor și tendoanelor dă putere reală. În ceea ce privește densitatea, tendoanele sunt inferioare oaselor, fără ele o persoană s-ar transforma pur și simplu în jeleu. Dezvoltarea tendoanelor este baza forței reale, deci trebuie să fie la fel de dure ca mușchii. Imaginea de mai sus este destul de comună atunci când sportivii musculari nu sunt capabili să facă ceea ce o persoană modestă poate.
Mușchii voluminoși nu sunt de niciun folos dacă nu sunt completați de tendoanele puternice, deoarece lipsește baza de forță
Mulți culturisti nu sunt capabili să își folosească toată puterea atunci când au nevoie cu adevărat. Așadar, există mici beneficii practice doar de mușchii gigantici.
Muschii cresc în volum prin mișcare, în timp ce tendoanele sunt întărite într-un mod complet diferit. Cea mai bună opțiune este să încercați să mutați un obiect staționar, cum ar fi împingerea unui perete. Rezistența tendonului crește din rezistență.
Probabil, orice atlet cunoaște un nume precum Alexander Zass sau îl cunoaște pe acest bărbat ca Iron Samson. El a fost cel care a creat sistemul de dezvoltare a puterii, care este folosit acum de oameni nu numai în țara noastră, ci în întreaga lume.
Discurs de Alexander Zass:
Video promotional:
Alexandru a fost capabil să dezvolte puterea fenomenală prin exerciții care întăresc tendoanele. Era scurt, cântărea aproximativ 70 kg, iar cu astfel de date a acționat ca un atlet în circ. Ceea ce a văzut a uimit și a șocat publicul: o persoană cu aspect foarte slab a învins cu ușurință artiștii uriași, a rupt lanțuri și potcoave, a îndoit tije metalice și ar putea ține caii împrăștiați în direcții diferite. Unii spectatori bănuiau înșelăciune, așa că Alexandru a fost nevoit să facă exerciții cu gantere pentru a câștiga masă. Dar, greutatea lui nu a depășit niciodată 80 kg.
În general, formarea tendoanelor este cunoscută încă din cele mai vechi timpuri. Oamenii puternici în vechime ridicau animale, tije îndoite, chiar trăgeau copaci … Iar gladiatori romani se urcară pe platformă în haine, toate ajungând la 400 kg.
Cu toate acestea, Iron Samson a colectat toate acestea într-un sistem și l-a prezentat lumii în 1924.
Mușchii se bazează pe tendoane, trebuie dezvoltați în primul rând
În anii 60 ai secolului trecut, sportivii din America au făcut o „redescoperire” a acestei tehnici și au numit aceste exerciții izometrice sau statice. De atunci, consolidarea tendoanelor a devenit o parte obligatorie a multor programe de formare. Dar aceste antrenamente sunt doar exerciții separate, iar Alexander Zass a creat un sistem întreg!
Din păcate, cei mai mulți antrenori sportivi și medici universitari păstrează acest fapt. Dar acest sistem este unic în multe privințe: nu este nevoie de echipament de antrenament pentru a-l folosi, doar puțin spațiu liber și timp este suficient. Iar eficacitatea acestor exerciții este pur și simplu excelentă. Mulți sportivi moderni de circ, precum Gennady Ivanov și Ivan Șutov, și-au dezvoltat puterea fenomenală folosind tehnica Zass.
Între timp, experții încearcă să găsească pete albe la soare. Ce nu gândesc până …
Ei vorbesc despre modul în care izometria este dăunătoare sistemului cardiovascular al oamenilor neînstruiți (inutil să spun, aceasta este o minciună flagrantă); presupun că oferă dovezi că formarea dinamică este mult mai eficientă decât statica (adică îi conving pe toți că antrenamentul complex este mai bun decât antrenamentul simplu); mulți spun că tensiunea maximă dăunează mușchilor și provoacă lacrimi în țesutul muscular.
Și recent au venit cu un alt mod de a induce în eroare oamenii care nu înțeleg toate aceste metode de formare. Metoda este destul de simplă - amestecând concepte. Potrivit unora dintre acești oameni „deștepți”, izometria nu este în esență diferită de gimnastica lui Anokhin. Sau vin cu sisteme de antrenament „sigure”, spun ei, trebuie să mențineți tensiunea maximă nu mai mult de 6 secunde, iar după aproximativ un an puteți crește timpul până la 8 secunde. Și păstrarea tensiunii timp de 12 secunde este extrem de periculoasă pentru sănătate. Dacă aveți dureri de cap, opriți imediat antrenamentul. Și nu mai mult de 15 minute pe zi!
În ceea ce privește petele, istoria modernă a dezvoltării izometrice poate fi considerată un loc real. În anii 60, Bob Hoffman a început producția de cadre speciale pentru exerciții statice. Drept dovadă a beneficiilor reale ale exercițiilor de tendon, el a prezentat realizările lui Billy March și Louis Riquet, care au obținut câștiguri incredibile în doar 6 luni. Mulți au început apoi să se implice în exerciții izometrice, unii au obținut rezultate foarte bune, dar nimeni nu s-a putut apropia de realizările din martie și Rike. Și la un moment dat acest „boom static” a ajuns la nimic când a devenit clar că progresul lor uimitor are un alt motiv - utilizarea steroizilor. Un scandal major a izbucnit, în urma căruia reputația de formare a tendoanelor a fost îmblânzită timp de mulți ani.
Cu toate acestea, aceste evenimente au devenit primul experiment de acest fel. Toate echipamentele create în acei ani au fost folosite ulterior pentru cercetare. Rezultatul unui astfel de studiu vorbește de la sine: 175 de sportivi angajați în exerciții izometrice într-o perioadă de timp. În fiecare săptămână, performanța lor de forță s-a îmbunătățit cu aproximativ 5%! După cum se spune, comentariile nu sunt necesare.
Imediat după aceste studii, interesul pentru acest tip de antrenament a crescut dramatic, iar exercițiile statice au devenit ferm stabilite în practica sportivă mondială. Cu toate acestea, au apărut noi dificultăți, acum erau asociate cu sportivii înșiși … Mulți sportivi s-au plictisit pur și simplu să efectueze aceste exerciții monotone, care sunt, de asemenea, înguste. Ce putem spune despre amatorii obișnuiți care nu au recunoscut decât o pregătire dinamică și nu au considerat necesar să-și petreacă timpul pentru această prostie și aproape că nu credeau în eficacitatea unui astfel de antrenament.
Aceasta este o cale atât de dificilă a fost dezvoltarea a ceea ce a fost creat odată de eroul nostru Zass. Dar totul ar putea fi mult mai simplu, pur și simplu s-ar putea republica 2 cărți ale lui Iron Samson și, în practică, arată cât de eficientă este tehnica Zass, adică antrenarea cu lanțuri de fier.
Acum merită să oferim câteva clarificări cu privire la diversele obiecții și discuții pe acest subiect:
Sistemul se bazează pe exerciții cu un lanț, dar includea și exerciții dinamice cu pungi grele. Culturismul se apropie încet dar sigur de acest sistem în aceste zile. Iar sportivii încearcă nu numai să o abordeze, ci și să o îmbunătățească
Este greșit să dezvolți rezistența tendoanelor numai prin izometrie, acestea trebuie pompate, pentru a întinde întregul volum al articulației. Astfel, tendoanele trebuie să se dezvolte în mai multe direcții simultan, de la dezvoltarea arcului tendonului până la răspândirea densității forței pe întregul interval de mișcare. Trebuie utilizate mai multe tipuri de antrenament: opriri, lucru cu "fier", ridicare și coborâre cu sprijinul corpului etc. Există câteva moduri de a te antrena
Există o legătură directă între pericolul de încordare pentru sănătate și încălcarea regimurilor fiziologice și energetice. Principalul pericol este respirația necorespunzătoare în timpul exercițiului fizic. Un alt pericol este perturbarea procesului de recuperare. Și, în final, instruirea cu un profil restrâns, care poate duce la dezechilibre în schimbul de energie. Acești factori se aplică nu numai activităților statice, ci pot fi găsiți în orice fel de activitate, cel mai adesea în sport
S-a spus deja că mulți consideră că izometria este o copie obișnuită a gimnasticii lui Anokhin. Într-adevăr, unele dintre exercițiile de la această sală pot fi un plus bun pentru antrenamentul cu tendoanele tale. Dar, această gimnastică se referă la antrenamentul muscular, nu la antrenamentul cu tendon
Există un tip de gimnastică care poate fi numită o rudă apropiată de izometrie. Vorbim despre gimnastica auto-rezistenței de Vladimir Fokhtin. Această gimnastică are în comun cu statica cel puțin ceea ce primește și de la așa-numiții „experți”. Este echivalat cu gimnastica lui Anokhin, se încearcă convingerea orășenilor că toate beneficiile exercițiului fizic sunt doar în tonifierea mușchilor și este potrivit numai pentru menținerea în formă în timpul călătoriilor de afaceri sau al călătoriilor de afaceri, iar unii susțin că nu este mai puțin periculos decât izometria. Următorul semn de rudenie este obiectivul antrenamentului: pe lângă mușchi și articulații, gimnastica este foarte eficientă pe tendoane. Din nou, antrenamentul necesită doar puțin timp liber și un minim de echipament. Cel mai important lucru aici este să nu încercați să faceți cât mai mult exercițiu,dacă efectuați 80 de exerciții într-un singur curs, atunci nimic bun nu se va termina. Putem presupune că Fohtin a făcut următorul și foarte important pas în dezvoltarea formării tendoanelor
În ceea ce privește opinia pe scară largă că fiecare exercițiu nu trebuie să dureze mai mult de 6 secunde, iar efortul maxim nu mai mult de 3 secunde, este dificil să dați un răspuns definit aici. Însuși Alexander Zass nu a spus nimic despre durata antrenamentului
Cu toate acestea, următoarele date sunt cunoscute în mod fiabil:
1) În timp ce era în închisoare, Iron Samson a făcut exerciții cu 20 de secunde de tensiune. Se poate presupune că, în condițiile vieții obișnuite, de data aceasta a ajuns la un minut.
2) În primele 8 secunde, stocul de ATP este ars, apoi glicogenul este ars și după 40 de secunde se ard și grăsimile. Dar, modul dinamic de cheltuire și recuperare a energiei este complet diferit și poate intra în conflict cu modul izometric. Dacă nu doriți să schimbați radical ceva, atunci este mai bine să alegeți un tip de antrenament. Dacă este selectată izometria, atunci pot fi definite 4 tipuri de tensiune de timp: 6-12 secunde, 15-20 secunde, minute, 3-6 minute. Fiecare dintre ele trebuie mai întâi trezit, apoi dezvoltat. În caz contrar, singurul rezultat al antrenamentului va fi o stare de suprasolicitare, care va duce la stres.
Tehnica de lucru cu lanțuri de fier nu este uitată astăzi. Și acest lucru nu este surprinzător, deoarece dezvoltă simultan forța, întărește ligamentele și tendoanele și constituie baza dezvoltării naturale. Câte plăceri într-o sticlă!
Dacă femeile au decis să adopte tehnica Zass, există mai multe comentarii. Practic, mușchii nu cresc în volum de la exerciții, precum și venele. În timpul antrenamentului, grăsimea subcutanată este inclusă în procesul de metabolizare a energiei generale, ceea ce duce la absorbția și îmbunătățirea stării pielii.
Pentru a efectua exerciții de tendon, pe lângă lanțurile de fier, puteți utiliza următoarele scoici: tije metalice, șnur gros, bastoane din lemn etc. Pereții, dulapurile, mobilierul greu, ușile sunt perfecte ca obiecte staționare pe care puteți încerca să le mișcați cu efort maxim. Trebuie să încercați să îndoiți barele metalice, să ridicați ușa, să spargeți lanțurile, să strângeți bastoane … În general, faceți tot ce puteți cu aceste lucruri. În timpul oricărui astfel de exercițiu, mușchii, ligamentele și tendoanele sunt încordate, toată puterea se transformă treptat într-o stare de densitate maximă. Și apoi întregul corp se calmează din nou. Mai multe exerciții efectuate într-o singură abordare de formare dezvoltă și condensează puterea întregului nostru corp. Efectuați fiecare exercițiu o dată,sau o puteți face de 2-3 ori pe zi? Nu există un consens în acest sens, dar nu au existat consecințe negative din mai multe repetări ale aceluiași exercițiu.
Reguli de bază pentru efectuarea exercițiilor:
1) Subiectul pe care îl antrenezi este corpul tău. Când lucrați cu lanțuri, este necesar să creați un val dens al corpului, atunci lanțul se va rupe de la sine.
2) Pe tot parcursul exercițiului, respirația trebuie să fie calmă.
3) Un val de forță trebuie să pună stăpânire pe întregul corp, în timp ce întregul corp trebuie să fie apăsat cu efort, acest lucru va consolida conexiunea dintre tendoane, mușchi și articulații.
4) Este necesară realizarea unei unde de putere bune, intrarea este lină, amplificarea la maxim se produce fără pauze, apoi aceeași ieșire lină.
5) O atitudine pozitivă înainte de antrenament, atitudinea este mult mai importantă decât exercițiul propriu-zis.
6) Acțiunea pe principiul relaxării tensiunii, împreună cu puterea pe care o veți simți o anumită energie, este imposibil să vă dați seama.
7) Intervalul dintre exerciții este de 30-60 de secunde, dacă este necesar un efort mai puternic, atunci pauza poate fi crescută la câteva minute, puteți experimenta cu acest lucru.
8) Dacă vă simțiți inconfortabil, o bătaie inimă frenetică și aveți dificultăți în respirație, opriți-vă și calmați-vă, iar atunci când reveniți la antrenament, nu depuneți mai întâi eforturi maxime.
9) Nu trebuie să încercați imediat să mențineți tensiunea timp de 15-20 de secunde, până în acest moment trebuie să veniți treptat, pentru un început, 5 secunde vor fi suficiente, apoi va fi o tranziție lină la o tensiune mai lungă.
10) Efectuați zilnic 5 până la 8 exerciții, în fiecare exercițiu, faceți 3 seturi succesive, mai întâi la 60% tensiune, apoi la 90, iar al treilea la 75%.
11) Un antrenament complet nu trebuie efectuat mai mult de 2 ori pe săptămână și să dureze mai mult de o oră.
12) Și din nou - atitudinea principală, fără ea poți să te antrenezi cât vrei, și nu va aduce rezultate.
După antrenament de forță, puteți face un mic test: încercați să întindeți lanțul sau prosopul, mâinile în jos, aplicați 95% din efort. Când ați terminat, ascultați senzațiile mâinilor dvs., dacă totul este în regulă cu mușchii, atunci puteți ridica brațele mai întâi în părțile laterale, apoi în sus. Acest test poate fi efectuat doar o dată pe săptămână, va fi un indicator al progresului puterii tale și al calității sale într-o săptămână. Lipsa de progres înseamnă că faci ceva greșit, gândește-te la ce ar putea fi. Este posibil să nu fi dormit suficient, să aveți o cantitate prea mare, să nu vă fi recuperat complet dintr-un antrenament anterior sau să fiți suprasolicitat la acesta. Și totuși trebuie să decideți cu privire la obiectivul pe care vi l-ați stabilit înainte de testare, dacă nu puteți întinde proiectilul mai mult de un minut, atunci fiți foarte atenți cu supratensiunea. Și dacă puteți face acest lucru mai mult de 90 de secunde,atunci e bine, progresul tău este evident.
Exerciții cu lanțuri de tendon
Tehnica originală Zass este un set de exerciții cu lanțuri. Dacă atașați mânerele cu cârlige la lanțuri, atunci dacă se dorește, lanțul poate fi prelungit sau scurtat. Pentru a fixa picioarele, este obositor să se atașeze de capetele lanțului, care, ca niște bretele, vor ține picioarele. Astfel, pentru a începe antrenamentul în acest sistem, aveți nevoie de 2 lanțuri, a căror lungime este distanța de la podea la brațul întins. În plus, veți avea nevoie de 2 mânere și 2 bucle pentru picioare.
Lanțurile sunt vândute la orice magazin de hardware. Mânerele pot fi realizate după cum urmează: filați un fir sau un cablu, îndoit într-un cârlig la conexiune, în 2 bucăți de țeavă de aproximativ aceeași grosime. Pentru buclele picioarelor, prelate, materiale pentru pungi și chiar o geantă pot funcționa. În primul rând, trebuie să experimentați cu țesătura: luați capetele țesăturii în ambele mâini, călcați-o cu piciorul și trageți-o în sus. Astfel poți evalua grosimea, lățimea și capacitatea de utilizare a balamalei.
În cele din urmă, este timpul să treci la exercițiile în sine. Mai jos vor fi descrise 2 seturi de exerciții, acestea au fost colectate din articolele nepotului lui Alexander Zass, Yuri Șamposnikov. Lanțul este întotdeauna tensionat în poziția inițială.
Primul complex:
1) Luați capetele lanțului în mâini. Îndoiți brațul drept și întindeți lanțul cu el, într-o mână dreaptă stânga țineți celălalt capăt. Apoi, schimbați mâinile și repetați exercițiul.
2) Mâinile în poziția de pornire sunt ținute cu lățimea umărului una de alta sau puțin mai late decât umerii. Întindeți lanțul, dar în același timp strângeți nu numai mușchii brațelor, ci și mușchii pieptului și latissimus dorsi.
3) Extindeți-vă brațele îndoite în fața pieptului și întindeți lanțul. Acest exercițiu funcționează mușchii brațelor și pieptului.
4) Lanțul este întins în spatele spatelui. Efectul principal este asupra tricepsului.
5) Ca și în exercițiul anterior, întindeți lanțul în spatele spatelui. Dar de data aceasta, pe lângă triceps, strângeți-vă mușchii abdominali și toracici.
6) Înainte de a începe exercițiul, trebuie să expirați. După expirație, înfășurați lanțul în jurul pieptului și asigurați-l. Apoi, respirați adânc, contractați-vă pectoralul și latsul și întindeți lanțul.
7) Aici avem nevoie de două lanțuri. Trebuie să atașați buclele de piele la un capăt al fiecărui lanț și să vă legați picioarele prin aceste bucle. Lanțul este întins, în timp ce mușchii trapezilor și mușchii brațelor sunt încordate.
8) Când întindeți lanțul, schimbați mâinile în poziția de pornire. Tricepsul și mușchii deltoizi sunt încordate.
9) Ca și în exercițiul precedent, schimbați poziția de pornire. Pe lângă brațe, schimbați poziția picioarelor.
10) Când întindeți lanțul, folosiți mai întâi coapsa dreaptă, apoi coapsa stângă.
11) De data aceasta, schimbați poziția brațelor, picioarelor și torsului în timp ce vă întindeți. Este necesar să se facă 2 înclinații, spre picioarele stânga și dreapta.
12) Lanțul este întins în timp ce este întins pe podea, mușchii brâului de umăr și tricepsul sunt încordate. Corpul trebuie să fie într-o tensiune constantă.
13) Acum trebuie să întindeți lanțul într-un suport de mână folosind mușchii din brațe, spate și gât. Când căutați echilibrul în poziție, încercați să transferați toată sarcina pe degete.
14) Acest exercițiu necesită utilizarea a două bucle. Când întindeți lanțul, mușchii gâtului și ai spatelui ar trebui să fie încordat.
15) Când faceți un exercițiu care construiește mușchii brațelor și cvadricepsului, schimbați poziția brațelor și picioarelor.
16) Ca și în exercițiul 14, veți avea nevoie de două bucle aici. Efectul principal este asupra mușchilor spatelui coapsei și trebuie să fie încordate în timp ce întind lanțul. Puteți varia exercițiul puțin și duceți piciorul în lateral atunci când vă întindeți. Schimbați poziția de început a picioarelor și repetați exercițiul.
Al doilea set de exerciții:
1) Luați lanțul în mâini, îndoiți-le și întindeți-vă în fața pieptului, coatele trebuie să fie aproximativ la nivelul umerilor. Aplicați forța și încercați să întindeți lanțul.
2) Așezați brațele îndoite în spatele capului. În timp ce întindeți lanțul, schimbați distanța flanșei.
3) În acest exercițiu vom avea nevoie de două lanțuri, mânerele fiind atașate la capetele lor. Treceți-vă picioarele prin niște mânere, luați altele în mâini, îndoiți-le și ridicați-le la umeri. Întindeți lanțurile drept în sus. Apoi, așezați mânerele la nivelul capului și apoi deasupra capului.
4) Din nou, voi folosi două pixuri. Treceți piciorul piciorului drept într-unul, luați celălalt în mâna dreaptă și ridicați-l. Este permisă o îndoire ușoară a brațului la cot. Când îndreptați brațul, lanțul trebuie să se întindă în sus. Apoi, trebuie să repetați exercițiile cu mâna stângă.
5) Pe măsură ce inspirați, înfășurați lanțul în jurul pieptului și asigurați-l. Apoi inspirați adânc și încercați să spargeți lanțul strângând pieptul și mușchii latissimus.
6) În poziția de pornire, așezați-vă picioarele mai late decât umerii. Într-o mână dreaptă stângă, luați un mâner și țineți-l la genunchiul stâng, celălalt mâner este în mâna dreaptă îndoită la talie. În această poziție, lanțul este întins, apoi mâinile se schimbă.
7) Luați un capăt al lanțului în mâini, iar celălalt trebuie să fie fixat. Dacă aveți un cârlig în perete la nivelul taliei, atunci fixați capătul acestuia. Puneți picioarele mai late decât umerii și trageți pe lanț. Încercați să o scoateți din cârlig.
8) Acum trebuie să fixați un capăt la cârligul din podea și să atașați un mâner la celălalt capăt. Apoi, trebuie să apucați acest mâner cu ambele mâini la nivelul genunchiului și să încercați să ridicați cârligul de pe podea. Acest lucru strânge mușchii spatelui, brațelor și picioarelor. Apoi puteți repeta exercițiul, ținând mânerul cu mâinile la nivelul taliei sau în spatele spatelui.
Evgeny Sandov a fost idolul lui Iron Samson încă din copilărie. El a condus o rivalitate cu corespondența cu el și a reușit acest lucru, făcând următorul pas în dezvoltarea tehnicilor de forță.
Pe lângă exercițiile în lanț, Zass a folosit pungi grele în antrenamentele sale. Acest lucru a fost necesar pentru dezvoltarea masei musculare, care era necesară nu pentru efectuarea numerelor, ci pentru un aspect solid în arena circului. Fiecare dintre antrenamentele sale s-a încheiat cu exerciții cu pungi. Sacul cel mai des utilizat a fost de 7 kg umplut cu rumeguș. Zass a turnat rumeguș din ea și a turnat în loc niște nisip. Apoi a început să adoarmă, apoi să conducă complet. Drept urmare, după câțiva ani de antrenament, geanta cântărea aproape 70 kg!
Iron Samson - Video:
