Ni se pare că dormitul timp de opt ore este mult, pentru că câte lucruri utile poți face și câte impresii noi poți obține dacă dormi cel puțin puțin mai puțin. Oamenii caută modalități de a-și scurta timpul de somn și încă se simt împrospătați și înviorați. O vor găsi?
De ce opt?
Cei mari, spun ei, au dormit puțin. Napoleon, de exemplu, dormea suficient 4 ore pe zi. S-a dus la culcare între orele 10 și 12, a dormit până la 2 dimineața, apoi s-a sculat și a muncit. La 5 dimineața s-a dus din nou la culcare și a dormit până la 7. Winston Churchill a dormit puțin mai mult. Premierul britanic obișnuia să meargă la culcare în jurul orei 3 dimineața și să se trezească la 8 dimineața.
Adevărat, el nu și-a refuzat un somn în timpul zilei, petrecând încă una sau două ore în pat în timpul zilei. Ingeniosul Nikola Tesla costă, în general, 2 ore. Cu toate acestea, aproape nimeni nu stătea cu un ceas lângă paturile lor și acum nu vom mai putea verifica dacă aceste afirmații sunt doar legende istorice.
Oamenii de știință astăzi sunt încrezători că pentru o viață deplină, trebuie să dormim aproximativ 8 ore pe zi. Mai mult, atât bărbații, cât și femeile au nevoie de aproximativ același timp pentru a dormi sănătos - 8 ore. Oamenii de știință finlandezi au stabilit timpul optim de somn. Pentru a face acest lucru, 3760 de persoane cu vârste cuprinse între 30 și 64 de ani au fost implicate în experiment. Participanții la studiu au fost chestionați cu privire la durata somnului lor zilnic și au comparat răspunsurile cu datele despre starea lor de sănătate în timpul experimentului.
Drept urmare, s-a constatat că pentru a se simți bine și a nu se îmbolnăvi, bărbații ar trebui să doarmă în medie 7 ore 42 minute pe zi, femeile - 7 ore 38 minute. Această valoare medie, desigur, timpul de care o persoană trebuie să doarmă depinde de caracteristicile individuale ale corpului său.
Academia Americană de Medicină a Somnului (AASM) are aceeași părere despre cât de mult ai nevoie de somn: adulții ar trebui să doarmă 7-9 ore pe noapte. În același timp, pentru copii, rata somnului este mult mai mare. Bebelușii au nevoie de 12 până la 16 ore de somn pe noapte (inclusiv naps), în timp ce adolescenții, de exemplu, au nevoie de 8-10 ore. Potrivit experților academiei, părinții ar trebui să fie un exemplu pentru copiii lor și să doarmă cel puțin 7 ore în fiecare seară. Dar, conform statisticilor, marea majoritate a populației adulte din țările dezvoltate este lipsită de somn cronic.
Video promotional:
Cum să dormi mai puțin
Stilul nostru de viață necesită tot mai mult timp din somn. Unii muncesc târziu, iar alții se distrează toată noaptea, întotdeauna nu există suficient timp și, în mod tradițional, orele destinate somnului sunt sacrificate modului de viață modern. Tehnica de somn polifazic este considerată una dintre modalitățile de a ne crește trezirea în detrimentul orelor petrecute în somn.
Somnul majorității oamenilor este monofazic. Dormim o dată pe zi, mai ales noaptea. Ideea de a dormi de mai multe ori pe zi nu a ieșit de nicăieri. Deci, de exemplu, bebelușii dorm, întrerupându-și somnul în timpul hrănirii. Locuitorilor din țările din sud le place, de asemenea, să facă un pui de somn în timpul zilei. Această tradiție se datorează climatului cald. În această după-amiază somnul se numește siesta. Somnul polifazic există și în regnul animal.
Se crede că utilizarea tehnicii polifazice sau, cum se numește uneori, polifazic, somn poate crește timpul de veghe la 20-22 de ore, în funcție de modul ales.
Există mai multe astfel de moduri:
Bifazic (bifazic) - o dată noaptea (5 ore) și o dată în timpul zilei (1,5 ore), însumând 6,5 ore de somn și 17,5 ore de veghe.
Fiecare (modul normal al persoanei) - 1 dată noaptea (1,5-3 ore) și apoi de 3 ori timp de 20 de minute în timpul zilei, însumând 2,5-4 ore de somn și 20-21,5 ore de veghe.
Dymaxion (modul dimaxion) - de 4 ori timp de 30 de minute la fiecare 5,5 ore, însumând 2 ore de somn și 22 de ore de veghe.
Uberman (Superman Mode) - de 6 ori timp de 20 de minute la fiecare 3 ore 40 minute, însumând 2 ore de somn și 22 de ore treaz.
Cu toate acestea, la un nivel științific serios, somnul polifazic nu a fost încă cercetat în mod adecvat. În mod natural, modelele de somn de mai sus nu trebuie recomandate adolescenților și copiilor. Reducerea ritmului de somn este de asemenea inacceptabil pentru bolile sistemului cardiovascular.
Nu uitați că în lumea somnului monofazic, dormitul de mai multe ori pe zi poate fi cu adevărat inconfortabil. Viața noastră este sincronizată cu cei din jurul nostru, rude, prieteni, colegi de muncă. Nu este întotdeauna posibil să alegeți un loc și un timp pentru somn și este imperativ să respectați programul de somn polifazic, altfel săriți unul dintre segmentele de somn este plin de o defalcare a întregului regim.
Ce este somnul
Pentru a concluziona dacă este posibil să înșeli corpul, merită să înțelegem cât de dificil este somnul. Marele om de știință rus și sovietic, fiziolog, creatorul științei activității nervoase superioare, Ivan Petrovich Pavlov, a remarcat că somnul nu este doar odihnă, ci este o stare activă a corpului, care se caracterizează printr-o formă specială de activitate a creierului. În timp ce ne deconectăm de lumea exterioară și vedem visuri, corpul nostru își trăiește propria viață. Procesele care nu sunt pe deplin înțelese de oamenii de știință au loc în organism.
Există două faze ale somnului: somnul lent și somnul rapid, se mai numește „paradoxal”. Prima fază durează 60-90 minute, a doua - 10-20 minute. În timpul nopții, somnul lent și REM se înlocuiesc ciclic de aproximativ patru până la cinci ori.
Adormim și cădem în prima etapă a somnului cu valuri lente. În fiecare din cele patru etape, o persoană cade în somn din ce în ce mai adânc. La început, este un pui de somn. Activitatea musculară scade, ritmul cardiac și respirația scad, temperatura corpului scade și metabolismul încetinește. Dar ochii pot încă să facă mișcări lente.
În a doua etapă, scăderea activității musculare tonice continuă, temperatura corpului continuă să scadă, iar ritmul cardiac să încetinească. Ochii sunt deja nemișcați. În a treia etapă, adâncimea somnului crește, iar persoana se cufundă într-un somn profund. Cel mai profund somn în această fază se află în a patra etapă. Ultimele două etape sunt adesea combinate sub un singur nume - „delta sleep”. Este deja foarte dificil să trezești o persoană în acest moment. 80% din vise apar în acest moment.
Se crede că somnul lent este asociat cu restabilirea costurilor energetice ale organismului. În același timp, în faza somnului lent, informațiile primite în cursul zilei anterioare sunt consolidate și este asociată activității intensive a creierului.
Dar 20-30 de minute de somn adânc trec, iar corpul sare în a doua etapă, mai puțin adâncă, a fazei de somn cu undă lentă, ca și cum ar încerca să se trezească. În schimb, el intră însă în următoarea fază a somnului - somnul REM.
În această fază, activitatea electrică a creierului este similară cu cea pe care o are în starea de veghe. Cu toate acestea, din cauza unei scăderi puternice a tonusului muscular, corpul este complet imobil. În această fază, ochii unei persoane fac mișcări rapide sub pleoapele închise.
Somnul REM, spre deosebire de somnul lent, este însoțit de o creștere a activității diferitelor sisteme corporale. De îndată ce începe somnul REM, în corp apar procese care sunt complet opuse somnului lent: temperatura corpului crește, ritmul cardiac și respirația cresc. La bărbați, o trăsătură caracteristică a acestei faze de somn este erecția penisului. O trăsătură caracteristică a somnului REM sunt visele vii și colorate emoțional. Și deși visele pot fi însoțite atât de somn REM, cât și de NREM, cele similare apar doar în timpul somnului REM.
După 10-20 de minute, faza de somn REM este urmată din nou de a doua etapă a somnului REM. Un nou ciclu începe. Corpul trece prin a treia și a patra etapă a somnului REM, revine la a doua și intră din nou în faza de somn REM. După cum am menționat deja, în timpul nopții pot exista 4-5 astfel de cicluri. Mai mult, a treia și a patra etapă (somn lent profund) sunt cele mai pronunțate în primele două cicluri. În perioadele ulterioare, somnul profund NREM apare numai sporadic sau dispare cu totul. În același timp, durata fazelor somnului REM în ultimele cicluri crește până la sfârșitul nopții, iar fazele somnului lent, dimpotrivă, sunt reduse.
S-a remarcat că distribuția timpului de somn în faze depinde de vârstă. Somnul REM reprezintă jumătate din somnul nou-născutului. Dar deja în primul an de viață, durata somnului REM scade brusc, în timp ce durata somnului cu unde lente se schimbă cu greu. La un adult, procentul de somn REM este doar 20-25% din total.
Dimineața se apropie și apar harbingerii sfârșitului somnului: o persoană în vis își schimbă adesea poziția, temperatura corpului crește, nivelul hormonului cortizol crește. Corpul se pregătește pentru o nouă zi.
Proponenții somnului polifazic resping necesitatea somnului cu unde lente pentru om. Restaurarea corpului, în opinia lor, are loc în faza somnului REM. Aplicând tehnica somnului polifazic, o persoană crește timpul de veghe prin reducerea fazei somnului cu undă lentă.
Pentru a stăpâni tehnica somnului polifazic, trebuie să învățați cum să intrați în somnul REM cât mai curând posibil. Când schimbăm modelele de somn de la somn monofazic la polifazic, lipsa somnului ne determină să ne cufundăm imediat în această fază, fără a trece prin toate etapele somnului cu unde lente. Astfel economisești timp.
Cu toate acestea, observațiile arată că persoanele care experimentează cu durata de somn redusă trec rar la somn polifazic continuu. La început, utilizarea tehnicii de somn polifazic dă întotdeauna rezultate bune. Dorm puțin, dar în același timp sunt viguroși și sănătoși. Dar trece ceva timp și toți se întorc la somnul monofazic. De regulă, merită săriți o singură perioadă de somn programată - iar persoana se descompune.
În realitate, care de multe ori nu coincide cu teoria, un timp atât de scurt nu este suficient pentru ca organismul să ajungă la stadiile profunde ale somnului cu undă lentă și faza rapidă. Dar în aceste etape sunt produși hormoni vitali care sunt responsabili pentru starea de sănătate. Efectele negative ale restricționării somnului prelungit sunt similare cu cele ale insomniei. Cei care, dintr-un anumit motiv, dorm mai puțin decât are nevoie de corp, au tulburări circadiene, tulburări hormonale, depresie și diverse boli.
Apropo, despre ritmurile circadiene ale corpului nostru. Acesta este în esență ceasul nostru intern. Ele determină intensitatea diferitelor procese biologice din organism: producția de hormoni, termoreglarea, munca de digestie și așa mai departe. Alternanța circadiană a somnului și a veghei depinde de lumină. Se întunecă - melatonina este produsă, a cărei acțiune ne face somn, soarele răsare - cortizolul ne trezește. Melatonina și cortizolul sunt doi hormoni importanți implicați în somn și trezire.
Melatonina este numită „hormonul somnului”. Valorile maxime ale concentrației sale în sânge sunt observate între miezul nopții și 5 dimineața. Este produs în glanda pineală la căderea nopții. Dimineața, sinteza lui se oprește, iar cortizolul este eliberat în sânge. Acest hormon ne trezește și ne oferă vigoarea necesară pentru o nouă zi.
Natura a încercat și a creat un mecanism complex pentru restaurarea corpului. În general, încercările de a interfera cu el pentru ore suplimentare de veghe, de regulă, nu duc la nimic bun. Mult mai bine să ne gândim la utilizarea rațională a timpului …
Apropo, nu-i așa, deoarece Napoleon a pierdut bătălia de la Waterloo pentru că a dormit atât de puțin? Poate că, dacă ar fi dedicat mai mult timp somnului, nu ar fi făcut greșeli fatale în cea mai importantă bătălie din viața sa.
Serghei Sobol
